Мільйони жінок і чоловіків витрачають неймовірні зусилля, щоб схуднути. Жорсткі дієти, виснажливі фізичні навантаження – і результат досягнутий. Але через час організм чомусь знову починає набирати втрачений вагу.
Згідно зі статистикою, тільки у 5% схудлих бажаний вага зберігається. Інші починають шукати нові способи позбутися від зайвих кілограмів. Сьогодні в тренді висівки для схуднення. Ми розповімо, як їх використовувати, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Що таке висівки і в чому їх користь для організму
Висівки іноді плутають з половою – покидьками, що виходять при обмолоті сільськогосподарських рослин. У них потрапляють:
- покривні плівки колосків;
- обривки стебел і стручьев;
- уламки колосків та інші, легко опадає частини злакових і бобових рослин.
На відміну від полови висівки – відходи борошномельного виробництва – є частинками твердої оболонки самого зерна. В процесі перемолу вони відокремлюються від зерна і потрапляють у борошно. Потім вони відсіваються через спеціальні решета (тому часто називаються отсевками).
Полова і висівки
Висівки містять велику кількість жирних кислот, з-за чого борошно з цільного зерна (з не відсіяним висівками) швидко набуває згірклість. Хліб, випечений з борошна з високим вмістом висівок, гірше засвоюється організмом. Чому ж вважається, що висівки приносять користь організму при схудненні?
- Отсевки багаті макроелементами – кальцієм, фосфором, магнієм, калієм, містять залізо та цинк.
- Містять вітаміни, з яких особливо варто відзначити ніацин (B3), який бере участь у жировому обміні та інших окислювально-відновних процесах.
- Додавання невеликої кількості отсевок в борошно для випічки хліба, покращує його смак і перистальтику (скоротливу здатність) кишечника.
- У 100 грамах пшеничних висівок міститься 40 г рослинної клітковини, що на 10 м перевищує добову норму споживання клітковини для забезпечення перистальтики.
Хороша перистальтика кишечника забезпечує нормальний обмін речовин – один з найважливіших чинників підтримки ваги в нормі.
Види
В залежності від того, з якого злака отримані висівки, вони бувають різних видів. Кожен з них має свої особливості.
Вівсяні
Отсевки, одержувані з вівса, називаються вівсяними. За заявою виробника, цей продукт є відмінним доповненням до раціону для схуднення. Його використовують як джерело харчових волокон з низьким вмістом вуглеводів (всього 1% від добової норми). Розмір порції для дорослої людини – 1 чайна ложка.
Таблиця 1. Енергетична і харчова цінність вівсяних висівок
| 100 г | 17, 3 | 7, 03 | 50, 82 | 242 ккал |
Рекомендації про те, як правильно приймати вівсяні висівки, також можна прочитати на упаковці. Вівсяні отсевки не рекомендується вживати людям з непереносимістю цього злаку.
Вівсяні висівки
Житні
Сіро-коричневі житні висівки складно сплутати з іншими різновидами. Згідно відгуками, хліб, випечений із пшеничного борошна з додаванням житніх висівок, набуває незвичайний смак і великопористі структуру. Про те, наскільки корисні такі житні висівки для схуднення, говорять дані про калорійність та кількість білків, жирів і вуглеводів.
Таблиця 2. Калорійність і харчова цінність житніх висівок.
| 100 г | 15 г | 3, 5 г | 30 г | 220 ккал |
Житні висівки
Пшеничні
Хрустка скоринка хліба з пшеничними висівками збуджує апетит. Завдяки високому вмісту рослинних волокон, такий продукт краще засвоюється, і організм отримує всі необхідні речовини. Пшеничне клітковину можна приймати з кисломолочними продуктами і додавати в будь-які страви, щоб зробити їх більш ситними, не підвищуючи калорійності.
Таблиця 3. Калорійність і харчова цінність пшеничних висівок
| 100 | 15, 1 | 3, 8 | 23, 5 | 188, 6 ккал |
Пшеничні висівки
Льняні
Світло-коричневі лляні висівки нейтральні на смак і залишаються майже непоміченими в будь-якій страві. Вони багаті кальцієм і залізом, вітамінами A, E і групи B. Лляні отсевки рекомендується приймати при:
- підвищеному рівні холестерину;
- жовчнокам’яної хвороби;
- цукровому діабеті;
- хронічних запорах;
- серцево-судинних захворюваннях.
Таблиця 4. Калорійність і харчова цінність лляних висівок.
| 100 | 30 | 10 | 10 | 250 |
Лляні висівки
Виробник заявляє, що волокна льону найбільш корисні для схуднення, так як вони найменш калорійні порівняно з іншими видами. Однак, порівнявши таблиці, можна зробити протилежні висновки.
Лляні висівки – найбільш жирні і калорійні.
Які краще вибрати, найкорисніші
На сайтах виробників висівок можна зустріти заяви, що кращими для схуднення вважаються вівсяні отсевки. Але досліджень, які б підтвердили перевагу якого-небудь виду отсевки і назвали, які з них найбільш корисні, ніхто не проводив.
Медичні фахівці вважають, що ажіотаж навколо користі клітковини у вигляді відходів виробництва борошна створений штучно. Отсевки давно включаються до складу деяких страв як низькокалорійний, але ситний компонент. Вони мають здатність збільшуватися в об’ємі, з-за чого виникає почуття насичення. Завдяки цьому вдається трохи приборкати апетит, а завдяки наявності в отсевках харчових волокон – поліпшити травлення. Зробити вибір на користь якогось виду клітковини допоможе порівняння даних таблиць. Очевидно, для схуднення краще вибрати такі, які відрізняються найменшою калорійністю.
Лікарі наполягають, що раціон людини повинен бути збалансованим, ніякі висівки не можуть бути панацеєю від зайвої ваги.
Огляд відгуків схудлих про використання висівок для зниження ваги
Якщо судити про ефективність клітковини за відгуками схудлих, можна подумати, що вживання цього продукту справді творить дива. На отсевках рекомендують худнути 83% респондентів. Схудлі ними захоплюються і радять, які з них краще.
Кожен вид висівок по-своєму корисний, але в розумних межах
Одна з схудлих дам поділилася досвідом, заявивши, що їй вдалося скинути вагу з 85 до 69 кг. Вражаючого результату їй вдалося досягти, з’їдаючи за 40 хвилин до кожного прийому їжі по 3 ложки отсевок і запиваючи їх 2 склянками теплої води. Жінка пояснювала схуднення тим, що висівки «распаривались» в її травному тракті і притупляли почуття голоду. Паралельно вона їла овочі і фрукти, від важкої їжі (жирної, смаженої, солоної, гострої, здобної) вона зовсім відмовилася.
Але от про що говорять негативні відгуки.
- Вживання отсевок не замінює повноцінного харчування, голод притупляється ненадовго, і незабаром знову хочеться їсти.
- У багатьох людей отсевки викликають здуття живота і метеоризм.
- У осіб з чутливою кишечником груба клітковина здатна викликати роздратування кишкової слизової.
Кілька опитаних написали, що брали отсевки за такою ж схемою і – безрезультатно. Багато заявили, що висівки – «страшна гидота», через яку «можна заробити харчової невроз». Щоб розвіяти сумніви, ми провели опитування серед гастроентерологів.
Думка фахівців – для схуднення необхідно використовувати комплекс заходів, включаючи повноцінний сон, фізичну активність, прогулянки на свіжому повітрі і правильне харчування.
Як правильно приймати
Якщо ви все-таки хочете спробувати висівки, то рекомендуємо приймати їх грамотно. Головне правило при схудненні – не створювати стресів для організму. Щодо отсевок варто запам’ятати наступне:
- Включайте їх в раціон в обмежених кількостях (не більше 50 г на добу).
- У період вживання отсевок пийте якомога більше рідини.
- Вживайте їх не кожний день, 2-3 рази в тиждень.
- Якщо вживаєте отсевки щодня, кожні 2 місяці потрібно робити перерви на 2 тижні.
Щоб уникнути метеоризму лікарі рекомендують перед вживанням запарювати отсевки гарячою водою. Ще одна порада, як правильно їсти висівки, – додавати в готові страви, а не вживати окремо від інших продуктів.
Для додання смаку до висівки можна додавати ягоди або фрукти
Рецепти
Пропонуємо кілька рецептів з використанням висівок для оздоровлення та схуднення. Найбільш корисна клітковина з кисломолочними продуктами.
З кефіром
У 200 мл кефіру всипати 1 столову ложку отсевок, розмішати, дати постояти, щоб вийшла консистенція густої сметани і є, не поспішаючи, чайною ложкою. Кефір з висівками корисно пити зранку і ввечері, він непогано заглушає тягу до вечірнього переїдання.
Можна додати трохи подрібненого фініків або чорносливу
З фруктовим соком
Змішати ложку отсевок зі склянкою соку, дати настоятися і повільно з’їсти ложкою отриманий «смузі».
З м’ясними тюфтелькою
У м’ясний фарш додати дрібно порубаний лук, сіль, перець, 1 яйце і 1 чайну ложку отсевок. Дати їм насититися вологою з фаршу. Тим часом у товстостінній каструлі протушкувати дрібно нарізану цибулю і терту моркву, додавши трохи окропу. Сформувати тефтелі, викласти їх на тушковані овочі, додати лавровий лист, сіль і ще окропу, щоб покрив, і тушкувати під кришкою 10-15 хвилин.
Зі свіжими овочами
Пучок листового салату подрібнити, додати нарізані свіжі огірки (1-2 штуки) і 1 варене яйце, 3-4 пера зеленого цибулі, 3-4 гілочки кропу, все посолити і перемішати. У склянці несолодкого йогурту розмішати 1 чайну ложку будь-яких отсевок, дати постояти 5-10 хвилин і залити салат.
Корисний овочевий салат з пресованими висівками
З сиром
100 г сиру змішати з 1 сирим яйцем і 1,5 столових ложок вівсяних висівок, 1,5 столових ложок пшеничного борошна, можна додати підсолоджувач або мед, якщо немає протипоказань. Змастити вершковим маслом круглу форму, посипати отсевками і зверху викласти отримане тісто. Запекти в духовці до утворення рум’яної скоринки.
Висівки у складі дієти
Гастроентерологи традиційно виступають проти суворих і монодієти. Якщо ж людина змушена терміново схуднути в силу своїх професійних потреб, йому можна запропонувати дієту з включенням висівок і кефіру:
- Замість сніданку і вечері потрібно з’їдати суміш з 250 мл знежиреного кефіру і 1 столової ложки пшеничних отсевок.
- Вдень можна їсти все, крім шкідливого – смаженого, жирного, солоного, солодкого.
- Не вживати майонез, гострі приправи, кислі соуси, алкоголь.
- Протягом дня багато рухатися.
Вага досить швидко прийде в норму.
Можна їсти висівки на ніч
Висівки можна їсти практично всім людям. За винятком тих, у кого є непереносимість глютену (для пшеничних, вівсяних, житніх висівок). На ніч цей продукт є можна, особливо якщо є схильність до запорів. Це поліпшить перистальтику вночі, коли тіло довгий час знаходиться без руху.
Хліб з висівками
Хліб з висівками майже не відрізняється від звичайного, але має більш виражений аромат і характерну пористість. Пропонуємо приготувати смачний хліб самостійно.
Висівковий хліб
- У миску влити 1 склянку теплої води.
- Додати 1/2 чайної ложки солі і 1 чайну ложку цукру.
- Всипати 1 чайну ложку сухих дріжджів і 1 повну чайну ложку отсевок.
- Дати дріжджам «прокинутися» протягом 10-15 хвилин.
- Просіяти 2,5 склянки борошна, поступово всипати в закваску і замісити тісто.
- Викласти у форму, змащену рослинним маслом і поставити в тепле місце на 1 годину.
Через 1 годину поставити в розігріту до 120 градусів духовку і запекти до утворення скоринки.
Корисне відео
На що варто звернути увагу при виборі висівок, дізнаєтесь з відео:
Висновок
- Висівки – корисний низькокалорійний продукт, не перевариваемое грубе волокно, що поліпшує травлення.
- Завдяки здатності збільшуватися в об’ємі і створенню відчуття ситості, отсевки можуть використовуватися у складі дієти для схуднення.
- Головне правило при схудненні – менше стресів, в тому числі і харчових, більше здорового сну, руху, прогулянок і здорового харчування.
