Іспанська шавлія, або чіа, – трав’яниста рослина, що прийшло до нас з країн Латинської Америки. Там його насіння вживаються у їжу з давніх часів – з них роблять толокно, олію і борошно. На їх основі готують поживні напої, надовго вгамовують голод.
Завдяки своїй харчовій цінності насіння чіа в 2005 році потрапили в список перспективних видів їжі в Європейському союзі. Користь іспанського шавлії оцінили і вегетаріанці, і ті, хто стурбований схудненням. Ми постаралися розібратися, чи дійсно насіння чіа настільки корисні для схуднення і як вживати їх у їжу.
Користь іспанського шавлії
Цінність насіння чіа обумовлена їх фізико-хімічним складом. Вони багаті:
- харчовими волокнами (25% маси насіння);
- білками (20%);
- жирами (34%);
- вуглеводами (26-40%);
- антиоксидантами (їх зміст набагато вище, ніж в інших рослинах);
- омега-3 ненасиченими жирними кислотами (до 33% всіх жирів);
- вітаміни (A, B1, B2, C, E, PP);
- макро-та мікроелементи (кальцій, калій, магній, фосфор, селен і цинк).
За деякими даними, за змістом кальцію насіння чіа перевершують незбиране молоко. У 100 г насіння міститься 631 мг цього елемента, що в 2 рази перевищує кількість кальцію в 200 мл молока.
Іспанська шавлія і його насіння
Завдяки своїм фізичним властивостям насіння чіа здатні замінити масло або яйця при виробництві хлібобулочних виробів.
Високий вміст клітковини дозволяє насінню добре вбирати вологу, із-за чого при їх прийомі швидко настає насичення. Дослідження підтвердили, що якщо вживати хліб з насінням чіа, апетит знижується на 3 години майже вдвічі.
Експерименти на лабораторних щурах показали: темпи збільшення маси тіла при годуванні їх насінням чіа протягом 3 місяців помітно скорочувалися. Крім того, у щурів відзначалося падіння рівня тригліцеридів і холестерину. Також знижувалися нефритогенный фактор і резистентність до інсуліну. У людей, які брали участь у подібних експериментах, таких ефектів не спостерігалося.
На підставі проведених досліджень можна зробити висновок, що рекламовані жиросжигающие здатності насіння чіа сильно перебільшені.
Як правильно приймати для зниження ваги
Незважаючи на відсутність доказової бази про вплив чіа на зниження ваги, ці насіння використовуються у складі дієт. Вони служать доповненням до дієтичної клітковини, сприяють поліпшенню травлення і обміну речовин. Навчившись правильно вживати чіа, можна нормалізувати травлення в досить короткі терміни. А нормальне травлення – запорука повноцінного обміну речовин і стабілізації ваги.
Враховуючи наявність в насінні великої кількості важко перетравлюваної клітковини, необхідно знати, як правильно приймати насіння чіа.
- Для отримання добової дози жирних кислот омега-3 досить з’їдати 5 г насіння. Цю кількість можна вважати максимально допустимим для прийому на добу.
- Самі по собі насіння не володіють жиросжигающие властивостями. Щоб схуднути, потрібно дотримуватися дієти, харчуватися дробно, збільшити фізичні навантаження, пити напої з чіа 1 раз в день.
- Дієтологи не рекомендують вживати чіа більше 3 місяців поспіль.
- Варіантів вживання чіа багато – комусь подобається використовувати їх у складі різних страв, хтось з’їдає їх сирими. Очевидно, в сирих насінні краще зберігаються вітаміни та інші корисні речовини.
Сирі чіа обов’язково запивати великою кількістю рідини. Це може бути не тільки вода, але і фруктовий сік або кефір.
Десерт з насіння чіа і йогурту
Як пити з кефіром
Дивовижна здатність насіння вбирати в себе вологу дозволяє застосовувати їх правильно – в мінімальній кількості. Для одержання поживного кисломолочного напою досить в 200 мл кефіру всипати 1 чайну ложку (3,5 г) насіння. Розмішати і дати їм настоятися мінімум півгодини. Вранці з’їсти цей ситний сніданок і надовго забути про почуття голоду.
Корисно і правильно пити кефір з насінням чіа і на ніч, приблизно за 1 годину до сну. Такий перекус дозволить любителям нічних походів до холодильника не відчувати голоду до самого ранку.
Страви, настояні на насіння чіа, потрібно правильно: не поспішаючи і бажано десертною ложечкою.
Рецепти, як ще можна їсти насіння
Ласувати насінням чіа можна в складі будь-яких страв. Ними можна посипати овочеві рагу і фруктові салати, вироби з тіста і знежирене морозиво. Пропонуємо освоїти кілька корисних рецептів.
Нагетси (закуска з курячого філе в хрусткій паніровці).
Знадобляться:
- 500 г курячого філе;
- по півсклянки насіння льону і чіа;
- 50 г твердого сиру;
- 1-2 зубки часнику;
- по 1 чайній ложці сухого базиліка і орегано;
- 2 яйця;
- сіль;
- 1 столова ложка оливкової олії.
Куряче філе потрібно нарізати порційними шматочками. Сир і часник натерти на тертці і змішати з сушеною зеленню і насінням.
Можна також приготувати і рибу
Яйця збити в окремому посуді і трохи посолити. Далі правильно готувати в такій послідовності:
- Шматочки філе вмочити в яєчної маси.
- Потім обваляти їх в суміші з трав і насіння.
- Викласти на деко з фольгою, змазаній оливковою олією.
- Поставити в добре розігріту духовку і запекти до утворення рум’яної скоринки.
Звертаємо увагу на спосіб приготування нагетсів – їх потрібно запікати в духовці, а не смажити в жирі, як це робиться в класичному варіанті. Корисні харчові добавки потрібно застосовувати правильно.
Смажених страв в дієтичному раціоні не місце.
Смузі з полуниці і банана
Ще один рецепт – десертний. Приготуйте смузі з полуниці і банана.
Будуть потрібні:
- 1 банан;
- 150 г полуниці;
- 1 чайна ложка (без гірки) насіння чіа.
Фрукти збийте блендером, перекладіть в креманку, зверху посипте насінням. Цей десерт можна використовувати в якості самостійного блюда в один із прийомів їжі – на ланч або полуденок.
Смузі з насінням чіа
Огляд відгуків схудлих
Користь насіння чіа для схуднення дуже високо оцінили жінки. Більше 90% схудлих написали відгуки про насінні, в яких рекомендують їх до вживання. Правда, в їх відгуках більше йдеться про корисні властивості і смакові якості чіа. Підкреслюються і важливі сторони:
- Є відгуки про те, що після вживання чіа в травній системі відчувалася легкість.
- В організмі «додалося енергії» і «з’явилася бадьорість».
- Вживання чіа непогано псує апетит.
- Результати ж самого схуднення можна назвати скромними.
Хоча багато схудлі і діляться відгуками і порадами, як приймати чіа, ніхто не назвав точну цифру зниження ваги. З відгуків зрозуміло, що споживачі очікували від цього продукту більшої, особливо з урахуванням його дорожнечу. Ті ж, хто відноситься до чіа як до корисної харчовій добавці, укладають, що для схуднення потрібно більше рухатися і споживати менше калорій. Так що слава продукту для схуднення у насіння чіа дещо завищена.
Корисне відео
Дізнайтеся з відео, як правильно вживати насіння чіа з користю для організму:
Висновок
- Насіння іспанського шавлії – корисний і поживний продукт, джерело рослинного білка, ненасичених жирних кислот, вітамінів і мікроелементів.
- Завдяки здатності вбирати вологу і збільшуватися в розмірі насіння чіа здатні приглушувати апетит.
- У складі страв зерна дозволяють зменшити порцію. Однак самі по собі вони досить калорійні, як і всі злаки.
- Дослідження не підтвердили жиросжигающие здібності іспанського шавлії, тому вважати чіа продуктом для схуднення неправильно.
