Тривога – це негативна емоція, яка в нормі несе адаптивну, захисну функцію. Вона проявляється наростаючим занепокоєнням і активацією вегетативної нервової системи у відповідь на зовнішню загрозу. Тривожний стан, що виникає без видимих причин, може бути безпечним і тимчасовим явищем або симптомом серйозного захворювання.
Чому з’являється відчуття тривоги без причини
У нормальному стані людина відчуває тривогу, коли є реальні причини, що загрожують його благополуччю. Наприклад, ситуації соціального неуспіху, особливо значущі події – співбесіда, іспит, важлива зустріч або гострі стреси – хвороби, конфлікти, горе.
Розрізняється ситуативна та особистісна тривожність. У першому випадку тривожність пов’язана з конкретною подією і проходить після його подолання, у другому – з особливостями особистості, характером, вихованням.
Безпричинна тривога – це привід уважно придивитися до свого стану. Часто виникнення тривожних станів зобов’язана сучасного темпу життя і супутніх факторів.
Але раптової тривогою можуть проявлятися ряд соматичних і психічних захворювань
Є кілька причин, по яких може виникати це стан:
- Гострий або хронічний стрес – відчуття тривоги може бути не пов’язане безпосередньо з фактором стресу, але в стані перенапруги або психотравмуючої ситуації організм мобілізує всі захисні емоції.
- Спосіб життя, недосип, зловживання алкоголем або психоактивними речовинами – в мозку порушується нейромедиаторный баланс, який проявляється тривогою, зниженим настроєм, острахом, депресивним станом.
- Соматичні захворювання – порушення роботи щитовидної залози, захворюваннях ШКТ, гормональний дисбаланс, побічні дії від прийому лікарських препаратів;
- Генералізований тривожний розлад, панічний розлад, посттравматичний синдром, депресія, обсесивно-компульсивний розлад, фобії.
Безпричинна тривога може бути вторинним симптомом при биполярно-афективному розладі, шизофренії.
Які додаткові симптоми можуть мати місце
Відчуття тривоги без видимої причини може виникнути у будь-якого здорового людини на фоні стресу або перевтоми. Це комплекс важких емоцій – страху, тривоги, сорому, які сфокусовані на переживаннях про майбутнє, на передчутті можливих негативних подій. Стійке тривожний стан супроводжується безсонням, зниженням апетиту, проблемами з ШКТ.
Клінічні прояви тривоги
Раптова безпричинна тривога може приймати форму панічної атаки, яка супроводжується наступними симптомами:
- незрозумілий страх може проявлятися у вигляді страху смерті, страх впасти в непритомність, збожеволіти, втратити контроль над тілом;
- відчуття туги, безнадійності;
- тахікардія;
- запаморочення;
- підвищене потовиділення;
- біль в області грудної клітини;
- прискорене дихання або відчуття нестачі повітря;
- перенапруження м’язів і тремтіння в тілі;
- нудота або розлад кишечника;
- відчуття нереальності того, що відбувається.
При панічної атаки може бути кілька з перерахованих симптомів. Фізичні прояви під час нападу тривоги пов’язані з викидом адреналіну і активацією захисних механізмів. Мозок реагує за принципом «бий або біжи», тоді як джерело страху невідомий.
Одиничний випадок панічної атаки не говорить про тривожному розладі. Але пережите стан викликає побоювання повторного нападу. Ця зв’язок формує порочне коло тривожних розладів: пережитий напад викликає тривожні думки і побоювання, підвищується рівень адреналіну, тривога провокує нову панічну атаку.
Процес розвитку панічної атаки
Як позбутися від тривоги в домашніх умовах
Переживши епізод безпричинної тривоги, важливо не допустити подальшого розвитку негативних думок. Для цього можна підготувати послідовний план дій на випадок виникнення тривоги, записати його на листку паперу і залишити в доступному місці. Необхідно попередити кількох близьких людей про те, що може знадобитися їх допомогу в подібній ситуації і чітко пояснити, як вони зможуть допомогти. Ці дії нададуть впевненості і знизять страх перед можливістю повторного нападу.
Як вийти з тривожного стану самостійно
Перше, що потрібно робити при тривозі, – звернутися до підготовленого заздалегідь планом. Першим пунктом у ньому повинні бути чітко описані дихальні техніки.
Дихальні вправи
Ось як можна позбутися від тривоги в домашніх умовах за допомогою дихання:
- Вирівняти безладне дихання, яке посилює симптоми і може спричинити гіпервентиляцію легенів.
- Під час виконання вправи на вдих і видих робити махи руками.
- Використовувати діафрагмальне дихання нижньою частиною грудної клітки, надуваючи живіт при вдиху.
Метод «Дихання по квадрату»:
- Знайти в кімнаті прямокутний предмет (картину, екран, вікно).
- Верхній лівий кут – вдих (рахувати про себе «раз-два-три-чотири»).
- Перевести погляд на правий верхній кут – затримка дихання («раз-два-три-чотири»).
- Перевести погляд на нижній правий кут – видих («раз-два-три-чотири»).
- Перевести погляд на нижній лівий кут – пауза.
- Розслаблення («раз-два-три-чотири»).
- Далі по квадрату.
Техніка виконання дихання по квадрату
Як ще позбутися від тривоги без ліків
Цими діями можна доповнити план. Їх мета – відволікти увагу від тривожних думок на зовнішній об’єкт.
Як зняти тривогу за допомогою теоретичної діяльності:
- перейти на прості заняття або гри: хрестики-нулики, гра на смартфоні, рахування гудзиків, перебір намистин або чоток, рахунок кроків;
- поговорити з близькою людиною на абстрактні, цікаві теми, але не акцентуючи увагу на тривожному стані;
- сконцентрувати увагу на тілесних відчуттях: покласти в рот цукерку або льодяник, випити води, розім’яти пальці і мочки вух, зробити масаж ніг.
Пам’ятайте, що від будь-якої тривоги можна позбутися без ліків. Ви маєте для цього всі можливості. Потрібно лише постаратися.
Що ще робити для нормалізації
Кілька важливих порад, як позбавитися від тривоги без причини і мінімізувати симптоми з допомогою корисних правил і звичок:
- Налагодити гігієну сну – вирушати до сну не пізніше 23:00, провітрювати приміщення, відрегулювати температуру й вологість, скасувати гаджети і будь-екранний перегляд за годину до сну, прибрати сторонні шуми і джерела світла.
- Відмовитися від алкоголю, психоактивних речовин, нікотину, кави, чаю.
- Звернутися до терапевта, пройти обстеження, щоб виключити фізичні захворювання, гормональні порушення, здатні провокувати тривогу.
- Освоїти техніку релаксації або медитації і щодня практикувати, починаючи з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час.
- Скоротити час використання гаджетів, екранного перегляду, споживання кліпової інформації.
- Звернутися до психотерапевта, який оцінить стан і при необхідності призначить лікування.
Загальний стан значно покращиться, якщо застосувати навіть один із пунктів
Тривога після алкоголю, з похмілля
Під час похмільного синдрому через порушення нейромедиаторного обміну та інтоксикації організму може виникати ціла гама негативних переживань, тривога при цьому – часте явище. Підвищена тривожність після алкоголю не обов’язково пов’язана з алкогольною залежністю і може з’являтися після одноразового надмірного вживання. Особливо вірогідний ризик, якщо алкоголь вживається кілька днів поспіль, наприклад, під час тривалих свят чи відпустки.
Напад тривоги або панічної атаки розвивається на наступний день, під час похмілля на тлі інтоксикації. Тривожний стан, сильний страх асоціюється з прийомом алкоголю, із-за чого при такому вживанні висока ймовірність повторного нападу. В подібних випадках до тривозі приєднується почуття провини і сорому за непомірне вживання і візит до фахівця відкладається надовго. Депресія після алкоголю.
Головна допомога при тривозі з похмілля – це виведення токсинів і прискорення метаболізму.
Поради, як зняти похмільну тривогу в домашніх умовах:
- Пити велику кількість рідини, води або розчину для регідратації.
- Прийняти контрастний душ.
- Зробити вправи на дихання і релаксацію.
- З’їсти гаряче, калорійне блюдо.
Корисно прогулятися на свіжому повітрі або зайнятися фізкультурою.
Як прибрати страх
Щоб управляти власним страхом, треба визначити та проаналізувати, які саме думки викликають це почуття. Це може бути страх впасти в непритомність в громадському місці, зганьбитися, зійти з розуму, померти. Сформулювавши думка, що викликає страх, з нею можна працювати з однією або декількома методиками.
У кожної людини є свої страхи
Прибрати страх самостійно можна за допомогою таких прийомів, як:
- доведення до абсурду – перебільшити таку думку до катастрофічних масштабів, в подробицях представити всі найжахливіші і безглузді наслідки;
- малюнок – намалювати свій страх, при цьому малюнок не обов’язково повинен бути сюжетним, досить думати таку думку і робити автоматичні замальовки на папері;
- парадокс – призначити час для страху і викликати його зусиллям волі, програючи в голові лякаючі думки;
- ще страшніше – під час нападу навмисно перебільшувати страх, вимовляти вголос або про себе «Давай ще страшніше! І ще страшніше! А ще страшніше можеш?»
Правильне лікування тривожних розладів у дорослих людей
Тривожні розлади діагностуються у дорослих тільки лікарем психіатром або психотерапевтом. Лікування включає курс психотерапії та за необхідності супроводжується медикаментозно.
Когнітивно-поведінкова терапія – психотерапевтичний метод, що має доведену ефективність для лікування тривожних розладів. Терапевт і пацієнт спільно виявляють стереотипи мислення і поведінки, які призводять до тривожного стану, після чого пацієнт навчається новим поведінкових стратегій.
Медикаментозне лікування тривожних розладів у дорослих проводиться, якщо до діагнозу приєдналися вторинні симптоми – депресія, фобії. Зазвичай лікарська терапія складається з антидепресантів або транквілізаторів.
Які таблетки і ліки пити
При ефективності психотерапії лікарський супровід не потрібно. Самоназначение таблеток від тривожності неприпустимо і небезпечно. Що пити при тривозі і в якій дозуванні визначає психіатр-психотерапевт залежно від вираженості симптомів. Безконтрольний прийом антидепресантів може призвести до погіршення стану і ускладнює лікування у фахівця. Неправильно підібрана доза викликає звикання до препарату, і подальші призначення стають неефективними.
Лікування та відповідні препарати повинен підбирати лікар
Як зняти невротичний тривожно-депресивний стан
Тривожно-депресивний стан – це стійка знижений настрій, що супроводжується тривогою. Його відносять до класу неврозів, якщо його причиною є психотравмуючий фактор – гострий або хронічний стрес. На відміну від клінічної депресії, що виникає із-за порушення нейромедиаторного обміну в мозку, невротичний тривожно-депресивний стан може бути оборотно без фармакологічної підтримки.
Невротичні депресивні та тривожні стани також називають реактивними, що виникають як реакція на пережиті важкі події.
Щоб зняти стійке тривожно-депресивний стан, необхідна допомога психотерапевта, який володіє методом когнітивно-поведінкової терапії.
Якщо тривожність і депресія придбали стійкий характер, може діагностуватися тривожно-депресивний розлад, лікування якого супроводжується прийомом антидепресантів. Позитивний ефект від терапії настає через декілька місяців, а лікування може тривати від півроку до півтора років.
Як позбутися стресу
Стрес – це природна реакція організму на перенапруження і психіка володіє всіма захисними механізмами для відновлення. Але якщо стресове навантаження надмірна або тривалий час ігнорується, то організму потрібна допомога.
Для того щоб самостійно вийти з тривалого стресу, рекомендується задіяти такі відомі методи, як:
- фізична активність;
- творчість і арт-терапія;
- техніки глибокої релаксації;
- психотерапія.
Вплив стресу на організм
Нервове виснаження
Нервове виснаження – це загальна назва для станів, викликаних тривалим перенапруженням і стресом. Проявляється хронічною втомою, зниженим настроєм. Для опису нервового виснаження також використовується поняття емоційного вигорання, яке виникає при довгій, одноманітної діяльності, що не приносить емоційного задоволення.
Що робити при апатії
Стан апатії часто виникає на тлі перевтоми і виснаження ресурсів психіки. У нормі апатичний настрій проходить після повноцінного тривалого відпочинку і відновлення емоційних ресурсів. Якщо апатія зберігається тривалий час, то вона може бути симптомом захворювання або розладу, який потребує додаткового обстеження.
Корисне відео
Психолог Жавнеров Павло розповідає про те, як впоратися з тривожним станом і побороти незрозумілий страх:
Висновок
- Тривожний стан може виникати протягом життя у будь-якого здорового людини. Постійно виникаючі напади тривоги або хронічна висока тривожність потребують допомоги лікаря психіатра-психотерапевта.
- Тривожні розлади успішно лікуються при правильній постановці діагнозу. Для цього були розроблені методи психотерапії, які в поєднанні з лікарською підтримкою дають позитивний ефект через кілька місяців з початку лікування.
