Гарбуз — одне з найдавніших культивованих людиною рослин. За сотні років використання її в їжу плодів, люди навчилися готувати з неї страви на будь-який смак: і пряні гарніри, і ароматні десерти, і джеми.
Завдяки високому вмісту вітамінів всього 2-3 порції цього овоча в тиждень можуть забезпечити організм багатьма мікроелементами. Хороша гарбуз для схуднення — в ній всього 26 ккал на 100 г, велику кількість клітковини, приємний смак і життєстверджуючий колір.
Користь гарбуза для організму
Володіючи високими смаковими якостями, гарбуз відрізняється низькою харчовою цінністю і тому дуже часто використовується як основа для дієт для схуднення і розвантажувальних днів. Багато господинь досить негативно ставляться до цього овочу, мотивуючи відмову складністю приготування і великою кількістю відходів, але факт залишається фактом: гарбуз багата корисними речовинами і приносить організму тільки користь. У ній міститься:
- Бета-каротин. Є природним антиоксидантом, благотворно впливає на імунітет, зір і стан шкіри.
- Вітаміни групи В.
- Мідь і залізо. Беруть участь в процесі кровотворення, здатні запобігати розвиток анемії.
- Калій і магній, що входять до її складу, відновлює електролітний баланс.
Гарбуз – досить частий гість в меню при схудненні
Свіжовичавлений сік з гарбуза володіє м’яким проносним ефектом, а насіння здавна відомі своїми глистогонными властивостями.
Особливу користь приносить гарбуз для організму жінки: при регулярному вживанні в їжу вона м’яко впливає на гормональний фон і підвищує фертильність.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс — це відносна величина, яка показує, як зміниться рівень цукру в крові після вживання продукту в порівнянні з чистою глюкозою. Чим вище ГІ — тим сильніше інсуліновий відповідь і тим швидше людина знову захоче їсти. Високими вважаються показники вище 50, низькі — до 30.
ГІ сирого гарбуза — всього 25 одиниць, а ось після термічної обробки він піднімається до 75.
Можна чи ні використовувати гарбуз для зниження ваги
Низький ГІ сирої гарбуза роблять її ідеальним продуктом харчування при схудненні. Її секрет — у високому вмісті клітковини, низької калорійності і благотворний вплив. Всього 150 г сирого гарбуза в день дозволять контролювати апетит і знизять вірогідність появи харчових розладів на 23%. Перерахуємо переваги гарбузової дієти — однієї з найбільш ефективних і різноманітних у світі:
- доступність;
- простота приготування;
- наявність вибору рецептів;
- швидке схуднення;
- загальне оздоровлення організму.
Рецепти дієтичних страв
Рецепти дієтичних страв з гарбуза для схуднення різноманітні. Специфіка цього овоча в тому, що він добре поєднується практично з будь-якими продуктами і добавками, надаючи страві впізнаваний, але цікавий і насичений смак. Ось деякі рецепти з гарбуза, які добре підійдуть для схуднення та очищення організму.
З м’якоті гарбуза можна приготувати безліч низькокалорійних страв
Гарбузовий сік
У світі існують десятки різновидів гарбузового соку: з цукром, з яблуком, з лимоном або апельсином. Найкориснішим вважається свіжовичавлений гарбузовий фреш. Можливо, він не такий смачний, як підсолоджений аналог, проте набагато корисніше і поживнішою свого вуглеводного побратима.
На 2 порції вам знадобиться:
- гарбуз сорту баттернат -200 г;
- морква — 150 г;
- оливкова олія — 1 ст. л.
Морква і гарбуз ретельно вимийте і поріжте невеликими шматочками. Пропустіть їх через соковижималку. У готовий сік додайте спеції і масло. Такий напій особливо добре вживати на сніданок чи на вечерю при схудненні.
Вживати свіжовичавлений сік необхідно протягом 20 хвилин, інакше він втратить всі свої корисні властивості.
Салат зі свіжого овоча
Дієта на гарбузі для схуднення передбачає вживання великої кількості найрізноманітніших овочів і фруктів. Об’єднавши їх у салат, ви отримаєте смачний і корисний перекус або гарне доповнення до основної страви.
Інгредієнти на 2 порції:
- гарбуз сира, сорт баттернат — 200 г;
- топінамбур — 150 г;
- чорна редька — 100 г;
- морква — 200 г;
- невеликий пучок кропу;
- оливкова олія — 2 ст. л.;
- сіль і чорний мелений перець за смаком.
Для приготування салату зі свіжої гарбуза всі овочі і коренеплоди ретельно промийте під проточною водою. Редьку і моркву натріть на дрібній тертці, гарбуз наріжте соломкою. Кріп дрібно нашаткуйте. Додайте олію і спеції.
Салат з гарбузом і шпинатом
З кефіром
Гарбуз з кефіром — це один з найпростіших і одночасно неймовірно смачних дієтичних страв. Являє собою густий і поживний коктейль, який можна вживати на ніч навіть при схудненні.
Інгредієнти:
- гарбуз — 100 г;
- кефір з масовою часткою жиру не менш 3.2% – 250 мл;
- кориця — щіпка;
- ванілін — ? ч. л.
Гарбуз очистити, вимити, порізати на дрібні кубики і запекти в духовці при температурі 180 градусів протягом 20 хвилин. Охолодити. У блендері збити коктейль з гарбуза і кефіру, додати корицю, ванілін за смаком. Вживати охолодженим.
З гречкою
Гречка з гарбузом — поєднання, відоме з незапам’ятних часів. Спочатку крупи з овочами запарювали в невеликих глиняних горщиках в печах, згодом їх замінили сучасні духовки і мультиварки. Така гречана каша виходить ароматної, смачної підходить не тільки людям, які дотримуються гарбузової дієти для схуднення, але і тим, хто дотримується посту чи дотримується вегетаріанського харчування.
Гречана каша з запеченої гарбузом
Інгредієнти для гречаної каші з курячою грудкою і гарбузом, приготовленої в горщиках для запікання:
- гречана крупа — 1 склянка;
- гарбуз — 200 г;
- цибуля ріпчаста — 1 шт.;
- куряча грудка — 200 г;
- морква — 200 г;
- томатна паста — 1 ст. л.;
- часник — 2 зубчики;
- приправа «Прованські трави» – 1 ст. л.;
- вершкове масло — 10 г;
- сіль і перець за смаком.
Цибулю і моркву дрібно нашаткувати. Гречану крупу перебрати і обполоснути холодною водою. Гарбуз помити, почистити, нарізати дрібними кубиками. Курячу грудку порізати. Горщики для запікання змастити шматочком вершкового масла. На дно викласти моркву, цибулю і м’ясо. Додати томатну пасту, прованські трави і тертий часник. Гречку змішати з гарбузом. Додати води з розрахунку 2 частини води на 1 частину крупи. Посолити і поперчити за смаком. Закрити кришечки і тушкувати в духовці при температурі 180 градусів 45-50 хвилин. При подачі додати дрібно порізану зелень.
Гречку можна замінити на кіноа або перловку.
Коктейль, приготований в блендері
Густий гарбузовий коктейль — це щось середнє між супом-пюре і смузі. Його просто готувати і приємно пити завдяки кремової консистенції. А ще він добре допомагає задовольнити голод при схудненні.
Гарбузовий коктейль
Інгредієнти:
- гарбуз — 300 г;
- сік половинки лимона;
- мед — 1 ст. л.;
- мінеральна вода — 250 мл;
- вершкове масло — 5 г;
- кориця — 1 щіпка.
Це блюдо з гарбуза не вимагає особливих навичок або довгих приготувань, але неодмінно сподобається не тільки тим, хто худне, але і дітям, а також людям, які дотримуються принципів правильного харчування. Гарбуз ретельно помийте, наріжте дрібними кубиками. Покладіть всі інгредієнти в чашу блендера, додайте інші інгредієнти і збивайте 5-6 хвилин на максимальній швидкості. Смачний смузі готовий!
Гарбуз, запечена в духовці
Глікемічний індекс гарбуза, що пройшла термічну обробку, зростає, тому дієтологи не радять включати її в щоденне меню. Однак, якщо вживати не більше 300 г запеченого овоча не частіше двох разів на тиждень, то гарбуз принесе тільки користь. Варто також враховувати ГІ інших продуктів, що вживаються разом з запеченої гарбуза, вони не повинні значно підвищувати рівень глюкози в крові.
Для її приготування не знадобиться ніяких складних інгредієнтів — тільки спеції і оливкову олію.
Спеції можна брати будь-які
Склад:
- гарбуз — 500 г;
- часник — 3 зубчики;
- оливкова олія холодного віджиму — 2 ст. л.;
- сік половинки лимона;
- коріандр — 1,5 ч. л.;
- прованські трави — 1 ст. л.;
- сіль і перець за смаком.
Гарбуз очистити, нарізати тонкими скибочками, скропити оливковою олією. Додати спеції, ретельно перемішати, щоб вони покрили гарбуз зі всіх сторін, і залишити на 30-40 хвилин маринуватися. Духовку розігріти до 180 градусів, деко застелити пергаментом, викласти гарбуз часточки і запікати протягом години. Подавати як гарнір або як самостійне блюдо.
До запеченої гарбуза добре підходить соус дзадзікі з йогурту, свіжого огірка та часнику.
З вівсянкою на воді
Сьогодні все більше людей задаються питанням, чи можна чи ні при схудненні є вівсянку. Більшість дієтологів впевнене, що геркулесова каша — це один з найбільш поживних і корисних сніданків, а в поєднанні з гарбузом він стає ще й неймовірно смачним. Вівсянку з гарбузом на воді краще готувати в мультиварці — це займе мінімум часу, а функція відкладеного старту дозволить отримати гарячу кашу прямо до столу.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці грубого помелу — 150 г;
- гарбуз солодкого сорту — 100 г;
- вершкове масло — 10 г;
- мед — 1 ч. л.;
- вода — 350 мл
Частину води можна замінити на молоко — тоді каша вийде ще смачніше
Ця каша — наочний приклад того, що рецепти страв з гарбуза можуть бути простими і дуже смачними. Пюрируйте гарбуз блендером, не піддаючи її термічній обробці. У чашу мультиварки складіть всі інгредієнти і варіть в режимі «молочна каша» протягом 20 хвилин. Дайте страві настоятися, додайте щіпку кориці, ванілі і сервіруйте.
Огляд відгуків схудлих
Короткий огляд відгуків схудлих на гарбузовій дієті дозволяє відзначити, що дотримання рекомендацій простою допомогло людям частково або повністю позбавитися від зайвої ваги в період від 1 до 6 місяців.
Третина людей, що дотримуються меню дієти з гарбуза, відзначили позитивний вплив такого типу живлення на шкіру і стілець, а чверть помітила особливі зміни в стані нігтів і волосся.
Лише три з 357 відгуків на дієту на гарбузі заявили про неефективність такого плану харчування.
Яке блюдо краще їсти на вечерю
Практично всі дієтичні страви з гарбуза підходять для вечірнього прийому їжі. Проте ідеальним для схуднення є салат з сирої гарбуза. Завдяки низькому ГІ гарбуз у складі овочевого салату не викликає різкого коливання рівня цукру в крові. Це означає, що вас не буде переслідувати гостре почуття голоду через пару годин після прийому їжі.
Вітамінний салат з гарбуза
Чи можна вживати гарбуз на ніч
Низька калорійність (всього 25 ккал на 100 г продукту) дозволяє їсти на ніч практично будь-які види гарбузових страв без доданого цукру. Однак при схудненні запечена або приготована на пару гарбуз — не найкращий вибір. Її ГІ досить високий, тому вона викликає різкий підйом цукру в крові, стрибок інсуліну, і, відповідно, гостре почуття голоду через пару годин після їжі. Це змушує худне є більше і більше, що призводить до набору ваги.
При дієті вибирайте страви з сирої овоча.
Гарбузова дієта: зразкове меню на день
На дієті з гарбуза меню повинно включати щонайменше 300 грамів монопродукт в день. Це означає, що людина може з’їсти свою порцію на вечерю або поділити її між трьома основними прийомами їжі. Ось як може виглядати приблизний раціон тих, хто худне:
- Сніданок: вівсяна каша на воді з 100 г гарбуза, шматочок цільнозернового хліба, шматочок сиру, чай або кава з вершками.
- Перекус — яблуко або персик.
- Обід — 200 г запеченого лосося, 100 г брокколі на пару, 100 г сирої гарбуза.
- Перекус — несолодкий йогурт.
- Вечеря — велика миска салату із зелених овочів і сирої гарбуза, заправлена оливковою олією.
Корисне відео
Що буде, якщо є гарбуз кожен день, дізнаєтесь з відео:
Висновок
- Гарбузова дієта може істотно збагатити і урізноманітнити ваш раціон. Однак вона буде ефективна лише при загальному дефіциті калорій і регулярних фізичних навантаженнях.
- Для схуднення краще вибирати гарбуз в сирому вигляді. Незважаючи на те, що при запіканні вона не змінює своєї калорійності, ГІ термічно оброблених овочів в кілька разів вище, ніж у сирих. Високий ГІ провокує підйом цукру в крові, викид інсуліну і різке відчуття голоду відразу після. В таких умовах практично неможливо утриматися від переїдання.
- Для зниження ваги особливо ефективний салат зі свіжих овочів з сирої гарбузом.
