Трекер звичок на місяць: шаблон, красиві приклади оформлення – Всезнайко

Зміст

В моду входить прищеплювати собі корисні звички. Слово «трекер» походить від англійського слова tracking, що перекладається, як «стежити» або «відстежувати». На думку психологів, корисні звички – неодмінний атрибут успішної людини!

Катання на велосипеді може стати приємною і корисною звичкою!

Трекер звичок є таблицею, в якій описана мета і час, за яке потрібно до неї прийти (тиждень, місяць). У ньому необхідно відзначати кожен день, коли зроблений крок до своєї мети. Таким чином, можна виробити корисна навичка.

Призначення і принцип роботи трекера корисних звичок

Принцип роботи трекера звичок полягає в тому, що потрібно щодня відзначати свої кроки, які ведуться до нової звичкою. Такий метод працює для багатьох людей. Якщо виписати свою мету на папір, створити таблицю корисних навичок і вивісити її на чільне місце, то свідомість людини починає працювати на те, щоб цю мету здійснити.

Трекер звичок на місяць має головні принципи:

Він розміщується на видному місці, повинен часто попадатися на очі.
Чи не ставити занадто багато цілей. Корисні звички краще прищеплювати поступово.
Трекер повинен бути красивим і яскравим. Мозок буде фокусуватися на ньому автоматично.

Багато людей ставлять великі цілі, але не йдуть до них і поступово забувають. Трекер звичок не дозволить забути. Він показує те, що для великої мети важливий кожен крок, який можна не помітити. Трекер в цьому плані допоможе не опустити руки, збільшуючи бажання дійти до кінця.

Корисний вплив трекера

Трекер допомагає виробити нову корисну звичку. Як ще він може позитивно впливати на людину і його спосіб життя:

Мотивація. Якщо дивитися щодня на свій трекер, то можна побачити скільки виконується роботи, він збільшує бажання робити великі кроки.
Збільшення навички тайм-Мененджмент. Якщо скласти трекери для своїх цілей, неважливо великих або маленьких, розвивається навик правильного розподілу часу протягом дня. Людина чітко розуміє і знає, що йому сьогодні потрібно зробити. Трекер допомагає не скотитися в рутину, вказує шлях до своєї мети.
Зменшує забудькуватість. Якщо розписати свої цілі, визначити термін їх виконання, то не потрібно постійно утримувати інформацію про це в своїй голові. Необхідно лише поглянути на свою таблицю. Тому рекомендується тримати трекер на видному місці. Виходячи з того, що не потрібно запам'ятовувати багато інформації, мозок розвантажується. Це сприяє зниженню тривожності.
Поліпшення самооцінки. Багатьом людям властиво прокручувати все ситуації свого дня в голові. Іноді створюється враження, що за день не зроблено нічого корисного. З'являється відчуття, що день прожитий дарма. Трекер звичок допоможе нагадати собі про те, що кожен день людина йде до своєї мети.
Розвиває дисциплінованість.

Правила використання трекера звичок

Психолог з Німеччини Андрес Еріксон проводив дослідження про силу звички. Він спостерігав за музикантами і прийшов до висновку, що на успіх в музиці впливав зовсім не талант, а кількість годин, які витрачала частина музикантів на свою справу. До успіху приводить праця, який іноді здається рутинним. Але без систематичних занять можна досягти своєї мети. Якщо навіть ця мета буде невеликою.

Трекер звичок на місяць допоможе прогресувати в будь-якій області. Все залежить від свого особистого рішення, на що витратити час і як.

Як правильно вести трекер звичок:

Не потрібно ставити мільйон цілей. Потрібно адекватно розраховувати свої сили і час. Велика кількість дій людина не встигне виконати. В такому випадку трекер тільки буде дратувати, а не допомагати виробляти дисципліну.
Саме позначити свою мету. Не варто писати «випити води», «позайматися спортом». Потрібно писати «спортивне тренування 40 хв», «випити 1,5 л води».
Трекер повинен бути яскравим і красивим. Його можна зробити самостійно, скориставшись різнокольоровими ручками і маркерами, різними наклейками. Такий метод ще більше змусить працювати свідомість на досягнення своїх цілей. Якщо немає бажання, то можна просто завантажити готовий трекер з порожньою таблицею і просто підписати свої цілі.
Трекер встановити на чільне місце. Наприклад, якщо метою буде «Відновити водний баланс», то мета на день «Випити 1,5 л води» швидше за все, виконується на кухні. Тому трекер потрібно вивісити саме там.

Ідеї для трекера на місяць

Нижче наведено кілька ідей для створення трекера корисних звичок. Вони допоможуть зорієнтуватися в тому, які цілі хочеться поставити для себе.

Фізична активність, здоров'я і краса

Трекер звичок на місяць допоможе поліпшити стан свого здоров'я. У 2020 р люди стали піклуватися про себе, приділяти своєму здоров'ю і красі більше часу.

Які трекери звичок можна скласти на цю тему:

Тренування. Якщо в планах є бажання прищепити здорову звичку займатися спортом, то можна скласти трекер тренувань. В цьому плані необов'язково робити тренування щодня. Наприклад, силове тренування можна робити через день. Тому важливо відзначити дні, за якими буде тренування. Можна встановити мета – 1 місяць. За цей час вийде 13 тренувань. За цей час не виробиться звичка, але з'явиться мотивація продовжувати тренування і далі. Тому можна скласти новий трекер на новий місяць.
Стрейчинг. Розтяжка допоможе зробити тіло гнучким і витривалим. М'яка розтяжка позбавить від болю в спині, виправить поставу. Міні-розтяжку можна виконувати в дні силових тренувань, відразу після них. Виходить, що заняття проходять через день. Також можна проводити повноцінне тренування 2-3 рази на тиждень. Метою можна поставити «Сісти на шпагат за місяць».
Масаж. У сучасному світі люди страждають від різних защемлень м'язів, викривлення хребта та інших неприємностей. У цій справі допоможе щоденний масаж. Але він повинен проводитися курсом. Тому можна завести невеликий трекер на 2 тижні «Розслабляючий масаж». В такому разі не буде ліні піти в кабінет масажиста навіть в погану погоду.
Масаж особи. Велику популярність набирати масаж обличчя, так як він підтягує його контур, позбавляє від набряклості і зморшок. Його можна робити з юного віку невеликими курсами. Таблицю нової звички можна назвати «Масаж руками проти зморшок 10 хв». І щоранку приділяти масажу обличчя 10 хв. Іншими способами може бути масаж спеціальним валиком з каменю, або масаж дарсонвалем.
Сухий масаж щіткою для тіла. Ще один варіант введення звички догляду за собою є домашній масаж тіла за допомогою щітки. У трекер звичок можна вписати «Масаж щіткою 10 хв все тіло». І щодня записувати в табличку свої досягнення.
Челендж «Місяць без солодкого». Як відомо, білий цукор викликає звикання. Тому від вживання солодощів буває складно відмовитися. Хоча всі знають, що велике вживання цукру сприяє погіршенню стану шкіри, збільшує набряклість, а також порушує харчовий баланс, так як солодощі є швидкими вуглеводами, які краще вживати мінімально. Тому місяць без солодощів допоможе сформувати нову корисну звичку, яка сприятливо діє на організм і настрій. Перші 5 днів буде важко, тому трекер допоможе не здатися. Можна встановити індивідуальні умови челенджа. Наприклад, в їжу можна додавати невелику кількість меду або свіжих фруктів, в складі яких є натуральний цукор.
Щоденна фізична активність. Сюди можна включити «Ходити пішки не менше 10000 кроків у день». Відстежувати свої кроки допоможе додаток на телефоні «Крокомір» або ж розумні годинник.
«Місяць без алкоголю». Такий трекер допоможе відновити здоров'я, позбавить від звички пити пінне вечорами і запивати стрес алкоголем.
«Місяць без кави». Кофеїн також викликає звикання і можна провести невеличкий експеримент, замінивши кави на трав'яний чай.

Саморозвиток і навчання

Трекер звичок на місяць допоможе сконцентруватися на своєму навчанні, щоб не відкладати все на останній день. Це допоможе розмірено займатися своїм розвитком без емоційного і фізичного вигоряння.

Ідеї для таких трекерів:

Раннє пробудження. З давніх часів говорять про те, що корисно прокидатися рано. Найвідомішою книгою про ранні пробудження є «Магія ранку». Її сенс полягає в тому, що звичка прокидатися хоча б на годину раніше, дасть більше часу для себе. Трекер корисних звичок допоможе закріпити корисна навичка.
Трекер «Нічний сон починається в 10 вечора». Як відомо, найкорисніший сон доводиться на годинник з 22.00 до 01.00. Тому важливо йти в глибокий сон в цей проміжок часу. Трекер звичок допоможе встановити режим сну і неспання, що позитивно позначиться на працездатності і мотивації займатися своїм навчанням.
«Читання по 10 стор. Книги». Люди закидають читання книг, тому що думають, що це забирає багато часу. Але це не так. Якщо читати по 10 стор. Щодня, то в рік буде прочитано приблизно 3 книги. Трекер можна зробити на свій розсуд: «Читання по 10 стор.» (Можна встановити будь-яку кількість), «Читання по 30 хв. в день”. Читання допомагає розвивати фантазію, покращує правопис (так як в пам'яті відкладаються слова з книг), допоможуть розвинути грамотну мову.
Трекер «За 2 години до сну не сидіти з телефоном». Увечері бажано відмовитися від використання гаджетів, так як світло від екрану впливає на мозок. Увечері мозок налагоджує процес вироблення гормону сну під час того, як сідає сонце і стає темно. Якщо в цей час в очі світить екран телефону, то цей процес порушується. Сон в результаті стає менш корисним.
Час на своє захоплення. Як описувалося вище, показником успішності є не талант, а кількість годин, витрачених на свою справу. Тому важливо витрачати на свої захоплення час кожен день. Приклади трекерів: «Малювати 40 хв.», «Писати роботу 40 хв.», «Займатися танцями 1 годину».
Час на навчання. Такий трекер буде корисний студентам і школярам, а також усім тим, хто займається навчанням. Приклад: необхідно підготуватися до іспитів. Найчастіше люди відкладають підготовку на останні дні. Тим самим негативно впливають на свою нервову систему: з'являється хвилювання, висока ймовірність вигоряння емоційно. Трекер «Готуватися до іспиту 30 хв.» допоможе поступово підготуватися до іспиту, не витративши на це велика кількість сил.
Медитація. Працівники великих світових компаній (Google, Apple) давно практикують медитації прямо на своїх робочих місцях. Медитація допомагає розслабити розум, що сприятливо впливає на працездатність. Також хорошим навиком буде медитація з ранку, після пробудження. Вона допоможе налаштуватися на день, уникнути тривожності. Для введення нової звички допоможе трекер «Медитація 5 хв. після пробудження »протягом місяця. Надалі можна поступово збільшувати час медитації з 5 до 20 хв.

Робота

Трекери звичок допомагають правильно витрачати свій час на роботі.

Ідеї для трекера на місяць:

1 неприємну справу з ранку. Метод називається «З'їсти жабу на сніданок». Якщо зробити справу, яка не хочеться виконувати, прямо з ранку, то це допоможе не відкладати його на весь день. Такий метод знизить тривожність і підвищить працездатність.
Перевірка пошти в 9.00. Такий метод допоможе сфокусуватися на роботі, а не гортати постійно пошту і месенджери. Всього лише необхідно вибрати один час і не відкривати пошту в подальшому.
Перерва в роботі щогодини. Краще встановити будильник або таймер. Такі перерви в роботі допоможуть позбутися від підвищеної стомлюваності і вигорання. У перерву потрібно прибрати всі справи, можна помедитувати, випити води і зробити невелику розминку.

Хоббі та творчість

Часто не вистачає часу займатися своїм хобі через неправильний розподіл своїх сил і відсутності досвіду тайм-Мененджмент. Трекер корисних звичок допоможе.

Ідеї трекера:

Трекер «Нові навички». Він допоможе знайти своє хобі тим, хто ще не знайшов. Трекер може називатися «Відвідування нового майстер-класу 1 раз в 3 місяці». Сюди можна включити танці, малювання, в'язання, гімнастика, і будь-які інші заняття. За рік можна знайти своє нове хобі і вже займатися тільки їм.
«Писати по 10 стор. В день». Такий трекер допоможе поліпшити навички письменника.
“30 хвилин. в день приділяти своєму хобі ». Хобі позитивно впливає на емоційний стан людини. Поліпшується настрій, хобі діє як своєрідний вид медитації для людини. Воно допомагає позбутися від тривожності і поганих думок.
«Виїжджати на природу раз в місяць». Невеликі пікніки або великі походи допоможуть відпочити душею і тілом. Також такий трекер допоможе побачити велику кількість нових красивих місць.

Оточення і спілкування

Трекер корисних звичок допоможе налагодити спілкування з оточуючими людьми, а також завести нові знайомства. Такі трекери навчать більш уважним з близькими людьми.

Ідеї для трекера:

«Зустріч з друзями раз на тиждень». У сучасному потоці життя, часто відкладає просте спілкування з друзями. Вони йдуть на другий план. Трекер корисної звички допоможе не забути про те, що друзям потрібна увага.
«Компліменти близьким». Такий трекер допоможе прищепити звичку говорити приємні слова своїм близьким.
«Приділяти час партнеру». Коли за плечима роки шлюбу, рутина побутових справ засмоктує. Тому партнери часто забувають про романтичні стосунки. Трекер «1 раз на місяць вибиратися на побачення» допоможе урізноманітнити особисте життя і поверне в неї ніжність.

Будинок і побут

Для того, щоб удома було затишно і приємно знаходитися, потрібно дбати про нього.

Ось кілька ідей трекерів на цю тему:

Щоденне прибирання по 20 хв. Такий трекер допоможе без значних витрат часу тримати свій будинок в чистоті. Потрібно встановити таймер і зробити невелику прибирання, потім зазначити в трекері виконане завдання. Це допоможе скоротити час генеральних прибирань, які потрібно проводити раз 1-2 тижні.
Трекер звичок на місяць. Приклад – прибирання в будинку.
«Мити підлоги щочетверга». Такий трекер можна встановити на будь-який вид діяльності, щоб не відкладати.
Планування бюджету. Трекер «Облік витрат і доходів 10 хв.» допоможе грамотніше розпоряджатися своїми грошима. За 10 хв. можна скласти план своїх найближчих розтрат. Це допоможе спланувати бюджет, не витративши на це багато часу.
Викидати 1 непотрібну річ на місяць. Людям властиво захаращувати простір. Тому раз на місяць необхідно проводити расхламленіе, яке дозволить знайти непотрібні речі, від яких можна позбутися. Якщо це одяг, то її можна віддати або продати.
Сортування сміття. Корисна звичка «відвозять на переробку розсортоване сміття 1 раз на місяць» навчить правильно сортувати відходи, що позитивно позначається на екології.
Відмовитися від використання поліетиленових пакетів. Така корисна звичка позитивно позначається на екології. Всього лише потрібно купити багаторазові авоськи і ходити з ними в магазин. Кожен похід в магазин без пакетів потрібно відзначати в трекері.

трекер води

Необхідно встановити необхідну кількість води, наприклад, 2 л в день.

І щодня відзначати в трекері виконану мета.

Відео про трекер звичок на місяць

Трекер звичок, особливості, як вести: