Кожна людина повинна тримати себе в хорошій фізичній формі. Як говорить народна приказка: «У здоровому тілі — здоровий дух». Лава для преса і жиму — один з найпопулярніших і затребуваних тренажерів, за допомогою якого можна успішно проводити домашні тренування в будь-який зручний час. Нижче буде розказано про те, як зробити лавку для пресу своїми руками.
Види тренажерів для преса
Існує кілька різновидів тренажерів для преса.
В тренажерних залах зазвичай використовуються:
- Типова лава для преса. Така лава може розташовуватися під різним кутом. Більший кут нахилу дошки вимагає великих зусиль, але при цьому дозволяє досягти значного результату. Подібна лава вважається найдешевшим варіантом і коштує в межах двох тисяч рублів.
- Дошки з регульованим нахилом спинки. Прекрасний варіант для розвитку відразу декількох груп м’язів: живота, талії, сідниць і спини. Середня вартість становить близько трьох тисяч рублів.
- Лави з вигнутою спинкою. Тренування з даної лавою проходять з підвищеним рівнем навантаження. В основному такі тренажери використовують досвідчені атлети, які займаються кілька років.
- «Римські» лави для преса. Вважаються самим «просунутим» видом тренажера. Дозволяють накачати кубики живота з піднятими ногами. При постійних тренуваннях можна добитися красивого рельєфу.
Лава для преса практично не має недоліків. Варто врахувати, що високим людям вкрай проблематично підібрати дошку під індивідуальні параметри тіла.
Переваги використання лавки
Купивши або виготовивши лавку самостійно, можна приступати до перших активних тренувань.
Переваги використання лави для преса:
- Можливість контролювати кожен свій рух.
- З допомогою спеціального контролю можна збільшувати або зменшувати навантаження, коли це буде потрібно.
- Виконувати вправи на лаві з додатковою вагою набагато безпечніше.
- Звичайні тренування стають не тільки зручніше, але і в кілька разів продуктивніше.
- На лаві для жиму і преса можна виконувати набагато більше типів фізичних вправ.
Використовуючи в арсеналі обладнання такого типу, можна домогтися прогресу досить швидко. Рельєфний прес і накачане тіло не змусить себе довго робити. За допомогою лави можна виконувати набагато більше вправ, у тому числі з гантелями і штангою.
Купити або зробити самому
Щоб виконувати жим штанги лежачи в домашніх умовах, без лави просто не обійтися. Існує два варіанти — придбати або зробити самостійно.
Покупка в магазині
Купити необхідний снаряд в будь-якому спортивному магазині не складе праці.
Переваги покупки лави в магазині:
- доступність. Купивши лаву, її потрібно буде лише встановити вдома у відповідному місці;
- час. На покупку і установку лави піде не більше 2-3 годин.
Незважаючи на очевидні переваги, є кілька недоліків, на які слід звернути увагу.
Мінуси:
- висока вартість обладнання. Дуже часто йде переплата за бренд виробника;
- неможливість підібрати індивідуальні параметри під себе. В основному лави для жиму лежачи випускаються в стандартній комплектації — якщо зростання атлета великий, то йому буде важко вибрати необхідну лавку під себе.
Коли немає можливості придбати необхідний снаряд у магазині, його можна виготовити самостійно.
Виготовлення своїми руками
Виготовити лавку для жиму в домашніх умовах зможе майже кожен, навіть початківець майстер.
Плюси:
- можна підібрати під себе будь-які параметри лавки виходячи з фізіологічних особливостей;
- гроші. Зробити лавку самостійно менш витратно, ніж придбати її в магазині.
Цей вибір підходить для тих, хто не володіє великими фінансами чи не хоче віддавати чималі гроші в магазині.
Недоліки:
- час. Зробити лавку за 1-2 години не вийде, доведеться витратити на неї близько пари днів;
- інструменти. Якщо в домашньому арсеналі немає необхідних інструментів, то зробити лаву самостійно неможливо.
По суті — магазинний і домашній варіант мало чим відрізняються один від одного. Якщо виготовити тренажер самому, то він нічим не буде поступатися магазинному варіанту.
Критерії вибору
Домашні тренування повинні бути в першу чергу безпечними. Вибирати лаву для жиму в магазині потрібно дуже обережно.
Особливу увагу варто приділити наступним параметрам:
- Якість. Конструкція повинна бути зроблена з міцного матеріалу. Важливо звернути увагу на надійність кріплення деталей і елементів. Не рекомендується купувати тренажери з вузькою постановкою стійок, інакше можна неправильно розподілити навантаження.
- Компактні розміри. Нерозбірні лави відрізняються надійністю і хорошою стійкістю. Але не у кожної людини є можливість виділити під цей тренажер постійне місце. Складні моделі дозволяють виправити становище. При покупці даного виду слід звернути увагу на якість механізмів складання і трансформації.
- Функціональність. Горизонтальні лави, як правило, мають обмежені можливості для занять. Щоб підвищити універсальність спортивного снаряда можна доповнити його наступними елементами: підставка для ніг, бруси, поручні, стійка зі страхувальними упорами.
Силова лава для жиму і преса — це відмінний тренажер для роботи з гантелями і штангою. Для комфортних і продуктивних тренувань рекомендується підібрати довжину лави так, щоб голова під час занять не звисала вниз.
Як зробити лаву своїми руками
Якщо є бажання і можливість самостійно виготовити лаву для жиму, то ніяких перешкод і труднощів виникнути не повинно. Перед тим як приступити до процесу, потрібно підібрати правильні розміри лави для жиму лежачи, але можна використовувати і власні параметри.
Креслення
Нижче на малюнку дано розміри трехопорных тренажерів для людей середнього зросту. Зліва зображено багатофункціональний тренажер, має знімну парту, а також ручні і ножні важелі.
Праворуч — простий компактний. Висоту над підлогою потрібно підбирати індивідуально, виходячи з особливостей росту.
Необхідні інструменти та матеріали
Щоб зробити лаву, потрібен час і терпіння.
Знадобляться наступні матеріали та інструменти:
- Профільна труба.
- Зварювальний апарат.
- Болгарка.
- Рулетка.
- Смуга сталева.
- Лещата.
- Дриль.
Якщо в домашньому побуті немає відповідних інструментів, тоді краще придбати лавку для пресу в спортивному магазині.
Виготовлення рами
Для роботи необхідно взяти трубу діаметром близько 2 см з максимальною товщиною простінків. В деяких моментах потрібно скористатися сталевою смугою.
Покрокове опис дій:
- Зробити два відрізка труби, кожен — по 83 див. Ці відрізки будуть служити для підтримки штанги. На одному з відрізків зробити мірку 34 см і відзначити простим олівцем. Другу позначити таким же способом.
- Зробити відрізок 52 див. Цей відрізок буде з’єднувати між собою дві перших труби на висоті 34 див.
- Вирізати ще один елемент довжиною 34 див. Це ніжка із зворотного боку.
- Вирізати елемент на 97 див. Об’єднати в загальну конструкцію передні і задні опори за допомогою зварного шва.
- Зробити під ніжки розширення, щоб рівномірно розподілити навантаження на поверхні підлоги. Під задньою — 30 см, а під кожною передній — 22 див. Всі стики потрібно зварити.
- Використовуючи лещата із сталевої смуги, потрібно вигнути 2 однакові опори. Зовні вони повинні бути схожі на букву J.
В самому кінці потрібно зробити кілька отворів у конструкції, кожна з яких буде мати діаметр 1 див. В ці отвори будуть входити стрижні. Точне їх розташування — по 16 см від центру балки. За таким же принципом можна зробити стійку для гантелей своїми руками.
Кріплення лави до рами
Перш ніж перейти до кріплення лави до рами, її потрібно виготовити.
Для роботи знадобиться:
- листова сталь 2 мм;
- болгарка;
- рулетка;
- дверні петлі;
- зварювальний апарат;
- дошка обрізана;
- ніж;
- поролон;
- прогумована тканина;
- верстат;
- прут армуючий без ребер.
На початку роботи потрібно вирізати 2 сталевих листа — 35*16 і 35*94. Перший потрібно зафіксувати зварним швом, виступати він повинен всього на 1 см за межі труби.
Для фіксації другого слід взяти сталеву петлю дверного типу. Приварити петлі однією площиною до труби, а другий — до сталевої пластини.
Далі:
- Із зворотного боку зробити відступ 10 см, прикріпити 2 безреберных прути арматури завдовжки по 30 див.
- Укласти зверху відшліфовану обрізну дошку або ДСП, яка в кожну сторону буде видаватися на 0,5 см.
- Всі стики металу і дерева зафіксувати за допомогою саморізів.
- Зверху укласти поролон, закрити прогумованою тканиною.
Лавка готова. Тепер можна не боятися ніяких неприємних несподіванок під час виконання вправ. Дана система здатна легко витримати більше 1 тонни ваги.
Покращена модель лавки
Лавку можна поліпшити, наприклад, додати до неї бруси. Таким чином буде можливість додатково навантажити м’язи грудей і трицепса.
Матеріали і інструменти
Для того щоб вмонтувати бруси до вже наявної лавки для жиму, знадобиться не дуже багато інструментів.
Потрібні наступні матеріали:
- бруси;
- зварювальний апарат.
От і все. Вмонтувати бруси не так складно, як здається на перший погляд.
Робота по складанню
Щоб приварити бруси до лавки для жиму, знадобиться 20-30 хвилин часу.
Необхідно:
- Дістати зварювальний апарат і спеціальну маску, щоб захистити очі.
- Приварити бруси до лавки.
Покращена модель лавки готова. Тепер є можливість урізноманітнити домашні тренування.
Виготовлення дерев’яної римської лави
Зробити дерев’яну римську лаву може навіть початківець майстер. Для неї потрібні бруски, дошки. Якщо дощок в наявності немає, то підійде звичайний аркуш фанери.
Цей тренажер виконується за наступним принципом:
- Потрібно взяти відповідну за розмірами лаву, яку можна виготовити з однієї широкої дошки товщиною від 3 до 5 див.
- Необхідно придбати дві вертикальні стійки. Їх перетин має становити близько 50?50 мм, а висота — 1 метр. Від країв кожної стійки потрібно зробити отвори діаметром близько 3 см, у які треба вставити краю перекладини для ніг.
- Щоб виготовити поперечину для ніг, слід взяти круглий брус довжиною в 1 метр і діаметром близько 3 див. Краю поперечини потрібно вставити в отвори.
- Потрібно опорна поперечина довжиною в 1 метр і перетином 50?50. Вона буде з’єднувати 2 стійки, закріпити її потрібно в середину.
- Опора, яка буде потрібно для сидіння. З її допомогою спинка закріпиться на перекладині. Виготовити її можна з бруса або дошки шириною від 3 див. Опора по довжині повинна бути трохи коротше сидіння.
- Ребра жорсткості. Сидіння буде більш надійним, якщо для посилення будуть використовуватися ребра жорсткості. Знизу до спинки потрібно прикріпити ребро з потовщеного матеріалу.
- При складанні конструкції варто використовувати звичайні саморізи.
Головним недоліком цього тренажера є його громіздкість. В маленькі квартири встановити таку конструкцію не вийде.
Обшивка дощок і сидінь
Обшивку саморобного тренажера потрібно виконувати двошарову, щоб вона відводила піт від шкіри.
Що знадобиться для створення обшивки:
- Мікропориста гума товщиною від 12 мм.
- Синтепон товщиною від 8 мм
- Джинсова тканина.
- Меблевий поролон завтовшки від 7 мм.
Гумову тканину слід приклеїти до основи клеєм «Момент». Інші шари обшивки потрібно підвернути до исподу і прикріпити звичайним степлером. Недолік такої обшивки полягає в тому, що її потрібно змінювати раз на рік з міркувань санітарно-гігієнічних норм.
Корисні рекомендації
Лавка для жиму допоможе кожному атлету проводити успішні тренування в домашніх умовах.
Щоб заняття проходили більш продуктивно, є кілька корисних порад:
- Під час виконання вправ техніці варто приділити перше місце. Краще пожертвувати повтореннями і підходами, але виконати все строго по техніці.
- При виконанні жиму штанги лежачи на опускання вантажу варто відводити 4 секунди, на підйом — 1-2 секунди. Таким чином можна не тільки збільшити силові показники, але і помітно додати в м’язових обсягах.
- При нездужанні тренування краще перенести на наступний день. Проводити тренування слід в бадьорому та здоровому стані.
- Відпочинок. Не рекомендується тренуватися на лавці для преса і жиму круглі добу. Відводити тренувань потрібно 3-4 дні на тиждень.
У виготовленні лавки для жиму немає нічого складного. Головне — докласти сили, енергію, знайти необхідні схеми для роботи і додати трохи винахідливості.
Відео
У цьому відео розповідається, як зробити похилу лаву для жиму лежачи.
