Все про продукти для схуднення: вуглеводи, білкова їжа, низькокалорійна їжа для зниження ваги

Людині необхідно одержувати з їжею калорії, щоб підтримувати здоров’я і життєву активність. Організм худне людини також має отримувати життєво необхідну енергію з їжі, що споживається. Енергії повинно вистачати на те, щоб займатися звичною діяльністю і відвідувати спортзал.

Без фізичного навантаження правильно худнути не вийде. При цьому калорій не має споживатися більше, ніж передбачається витратити. Ось чому важливо вміти підбирати для схуднення продукти, що володіють невисокою калорійністю, але здатні забезпечити організм необхідними речовинами.

Яку їжу потрібно вибирати для зниження ваги

Тим, хто хоче остаточно позбутися від зайвих кілограмів, доведеться виробити в собі нові кулінарні уподобання. Улюблені солодощі (шоколад, цукерки, морозиво), жирну випічку, соління і копчення з раціону доведеться виключити. Для зниження ваги необхідний правильний обміну речовин.

Їжа повинна сприяти поліпшенню травлення

У список страв для схуднення необхідно включати:

• страви і продукти з низькою і «негативної» калорійністю;
• продукти, багаті білком, для підтримки м’язової маси;
• продукти з високим вмістом грубих волокон, тобто багаті рослинною клітковиною;
• продукти, що сприяють зміцненню стінок кишечника і підтримання його мікрофлори;
• їжу з низьким глікемічним індексом (ГІ);
• продукти, що містять складні вуглеводи, що запобігають різкі перепади цукру в крові.

Для зниження ваги потрібно не тільки підбирати корисні продукти, але і правильно їх готувати (не смажити, а варити, тушкувати або запікати) і правильно їсти часто, але невеликими порціями, і не наїдатися на ніч.

Список дієтичних низькокалорійних продуктів

Раціон худне людини повинен задовольняти потреби організму в життєво необхідних речовин. Керуючись цією вимогою, ми склали список дієтичних низькокалорійних продуктів. Дані наведені для сирих продуктів, зворотне обговорюється.

1. Овочі. Корисні гарбуз, буряк, кабачки, свіжий зелений горошок, квасоля, червоний і зелений перець, морква, огірки, квашена і свіжа білокачанна капуста, варена цвітна капуста, редис, листовий салат, білі гриби, броколі, баклажани, томати, цибуля.
2. Фрукти. Більшість свіжих фруктів і ягід, які ростуть у помірному кліматі, крім чорниці, лохини, винограду, кавуна, інжиру. У сушених і в’ялених плодів високий показник калорійності, тому їх не можна віднести до продуктів, які допомагають схуднути.
3. Борошняні вироби та крупи. Традиційно це калорійна складова раціону, тому тут слід проявляти обережність. Хліб рекомендується тільки цільнозерновий (з борошна грубого помелу), крупи – тільки з низьким глікемічним індексом: вівсяна, перлова, гречана, ячна, кіноа.
4. Молочна та кисломолочна продукція повинна бути присутня у списку правильних продуктів харчування, як джерело білка, кальцію і лактобактерій. Котрі худнуть рекомендується і знежирене соєве молоко, несолодкі йогурти і кефір жирністю не більше 1,5 %, сир з знятого молока.
5. З жирів допускається рослинне масло.
6. Відсутність м’яса в раціоні не гарантує позбавлення від зайвої ваги, але може стати причиною залізодефіцитної анемії та дефіциту білка. Тому м’ясо треба їсти, але низькокалорійне – молоду яловичину, курятину, індичку, кролятину. Готувати і їсти без шкірки.
7. Яйця також не варто виключати з раціону. 2-3 яйця на тиждень не принесуть шкоди, якщо їх не заправляти майонезом і не заїдати бутербродами з сиром чи ковбасою.
8. Корисні для обміну речовин поліненасичені жирні кислоти омега-3 можна отримати з риби та морських продуктів – крабів, кальмарів, креветок, устриць, морської капусти. Остання має калорійністю всього 5 ккал на 100 г, але якщо з неї робити «морський салат» з яйцями, майонезом і «крабовими паличками» корисність продукту втрачається. Не слід їсти солону рибу та ікру.
9. З напоїв рекомендуються несолодкі чай і кава, томатний, апельсиновий, яблучний сік без цукру, мінеральна вода. Соки в упаковці небажані. Обов’язкова чиста вода. Алкогольні напої повинні бути повністю виключені. Мало того, що вони самі по собі калорійні, вони ще розпалюють апетит, змушуючи людину закушувати чимось шкідливим.
10. Додатковими джерелами білка і омега-3 послужать горіхи, насіння гарбузове, соняшникові), лляні насіння, чіа.

Кращий спосіб схуднути – правильне харчування

Підбираючи продукти для схуднення, необхідно пам’ятати про те, що не всі вони однаково добре переносяться різними людьми. Якщо у вас є захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту, нирок або печінки, алергія або непереносимість певних речовин, узгодьте меню для схуднення з лікарем.

Білкова їжа допомагає схуднути?

У списку продуктів для зниження ваги особлива увага приділяється білкової їжі. Це не означає, що продукти, що містять білок, допомагають схуднути.

Схуднути допомагає не їжа, а спосіб життя. Білок необхідний для підтримки м’язової маси.

М’язи першими реагують на зниження калорійності раціону і починають виснажуватися, адже організм намагається за рахунок м’язів поповнити енергію. Щоб цьому перешкодити, необхідно вживати з їжею достатню кількість білка.

У чому міститься білок

Основне джерело білка – м’ясо, на другому місці – риба, на третьому – молочні продукти і яйця. Найбільша кількість рослинного білка міститься в горіхах, але, враховуючи, які вони калорійні, при схудненні ці продукти їдять потроху. Визначитися з уподобаннями білкових продуктів допоможе таблиця з їх списком.

Таблиця 1. Список продуктів, що містять білок (орієнтовна кількість у 100 г)

МясоМорепродуктыМолоко і яйцаДругое

курятина – 25 індичка – 24 кролятина – 23, 8 яловичий фарш – 23 нежирна яловичина – 20, 2	кефаль – 21, 4 судак – 21, 3 креветки – 20 короп – 19, 9 щука – 18 кальмари – 18 тунець – 17 тріска – 17 краби – 16 форель – 15, 5 устриці – 14	білок 1 яйця – 3, 6 жовток – 2, 7 соєве молоко – 3, 8 сир – 16 йогурт – 5 молоко знежирене – 3, 5 кефір 1% – 3	арахіс – 28 насіння гарбуза – 24, 2 насіння льону – 21, 48 насіння соняшника – 20, 7 насіння чіа – 17, 2 волоські горіхи – 14, 8

Крім кількості білка в продуктах важлива і його засвоюваність. Найбільш корисні білки тваринного походження.

Протеїн

Білок в англійській та деяких інших мовах відомий під назвою protein. Протеїнові напої, використовувані в спортивному харчуванні є ні що інше як білкові добавки. Добова норма білка для дорослої людини становить 60 г або 0,8 г на 1 кг маси тіла. Для людей, що займаються спортом, норма протеїну зростає до 1,4 г на 1 кг ваги, а для спортсменів-силовиків – до 1,7 г/кг.

Протеїн для приготування напоїв

Худнуть громадян також можна зарахувати до спортсменів, адже вони дотримуються низькокалорійної дієти і при цьому активно витрачають калорії в спортзалі. Серед спортсменів популярні такі види тваринного протеїну:

1. Сироватковий. Відрізняється повноцінним складом амінокислот, високою засвоюваністю і швидким всмоктуванням, що дозволяє в короткий термін «відновитися» після тренування.
2. Казеїновий (молочний). Відомий більш тривалим періодом всмоктування, що дозволяє тривалий час не відчувати голоду.
3. Яєчний. Має високу біологічну цінність і бездоганну репутацію, хоча і менш популярний серед спортсменів.
4. Соєвий. Підходить для вегетаріанців.

При схудненні протеїни можна приймати перед сном, якщо у людини є почуття голоду.

Продукти з низьким глікемічним індексом

При складанні раціону для схуднення рекомендується звертати увагу і на такий показник, як глікемічний індекс. Цей параметр відображає ступінь підвищення рівня цукру в крові та інсулінової реакції підшлункової залози після вживання продукту. Низьким вважається глікемічний індекс нижче 40 одиниць, та продуктів з таким індексом досить багато:

• цільнозерновий житній або пшеничний хліб;
• макаронні вироби з борошна грубого помелу;
• майже всі овочі – капуста, баклажани, брокколі, гриби, помідори, редис, огірки, болгарський перець;
• фрукти – грейпфрут, слива, вишня, малина, чорна смородина;
• перлова крупа;
• кисломолочні продукти без додавання цукру.

У список їжі з низьким глікемічним індексом не включені такі продукти, як чорний шоколад (ГІ – 22), волоські горіхи (15), арахіс (20) з причини їх високої калорійності.

Таблиця продуктів, що містять повільні (складні) вуглеводи

Близько 50-60% (а при фізичних навантаженнях – до 70%) добового споживання енергії організмом забезпечується саме вуглеводами. Норма споживання вуглеводів на добу для дорослого становить 250-580 р.

Для схуднення переважні так звані повільні, або складні, вуглеводи. Вони довше розщеплюються, тому відрізняються більш тривалим виділенням енергії і не викликають ні сплеску глюкози в крові, ні підвищеного вироблення інсуліну. Продукти, що містять складні вуглеводи, вказані в списку страв з низьким глікемічним індексом і в нижченаведеної таблиці.

Таблиця 2. Список продуктів, що містять повільні вуглеводи

Продукти, що містять складні вуглеводи

В чому містяться швидкі вуглеводи

Їжа, що містить швидкі, або прості, вуглеводи, дає швидке, але нетривалий насичення, допомагає відновитися після фізичної перевтоми. Цукор – простий вуглевод, і вся їжа з швидкими вуглеводами перетворюється в організмі в цукор, або глюкозу, який є основним джерелом енергії для всіх клітин. Список продуктів з швидкими вуглеводами (або їжа з високим ГІ) представлений в таблиці 3.

Таблиця 3. Продукти, що містять прості вуглеводи

ОвощиФруктыВыпечкаРазное

бруква печена; картоплю в будь-якому вигляді, включаючи чіпси; відварна морква; термічно оброблена гарбуз; термічно оброблена ріпа	кавуни; фініки; хурма; банани; ізюм; манго; папайя;	французький багет; пісочне печиво; бублики; білий хліб і тости з нього; булочки для гамбургерів та інші; пончики, пряники; крекери; мюслі з горіхами і родзинками; вафлі; фруктові чіпси в цукрі; шоколад молочний; панірувальні сухарі; мармелад і джеми з цукром; бісквіти, круасани; оладки, панкейкі	пиво та інший алкоголь; попкорн; каші і пюре швидкого приготування; шоколадні батончики; консервовані фрукти, овочі, кукурудза; м’ясні пельмені або равіолі; вареники з картоплею; паста з сиром; рисова мука або каша, плов; томатний суп (гаспачо); морозиво, цукерки, фруктові компоти і соки з цукром

Яка їжа має негативну калорійність

Існують продукти, на засвоєння яких організм витрачає майже стільки ж енергії, скільки вони йому приносять. Калорійність таких продуктів прийнято називати нульовою або негативною. Поїдаючи низькокалорійні продукти в чистому вигляді (без білого хліба, бутербродів та інших джерел калорій), людина точно не набирає зайву вагу. Ось список продуктів з так званої негативною калорійністю, корисних при схудненні:

• селера (корінь);
• цвітна, білокачанна і червонокачанна капуста;
• артишоки;
• солодкий перець;
• калина;
• томати;
• кабачки і баклажани;
• шпинат і щавель;
• гарбуз;
• спаржа;
• редис;
• патисони;
• ревінь;
• листовий салат;
• огірки;
• селера (зелень).

У даному випадку мається на увазі калорійність продуктів в сирому вигляді. Термічно оброблені овочі можуть стати більш калорійними, так як після випаровування вологи концентрація цукру або крохмалю в них підвищується. Особливо, якщо їх готують з додаванням масла.

Схуднення має бути здоровим і ефективним

Бувають жиросжигающие продукти

З попереднього розділу випливає, що продуктів, які володіли б жиросжигающие здатністю, не існує. Не можна, заїдаючи торти селерою (чемпіоном по низькій калорійності), сподіватися, що він допоможе організму розщепити швидкі вуглеводи жирної випічки. Кожен продукт відповідає сам за себе і власне засвоєння. Спалюють жири можна лише умовно назвати низькокалорійні продукти, що не дають швидкого насичення.

Трохи про поєднанні продуктів

Прагнучи до схуднення, корисно знати і такий нюанс, як поєднання продуктів. Щоб худнути і залишатися здоровим, неможливо харчуватися тільки низькокалорійними продуктами. Вони містять обмежений склад корисних речовин і не є джерелами білків, амінокислот і жирних кислот, необхідних організму.

Складаючи меню, треба поєднувати калорійну їжу з низькокалорійними продуктами. Завідомо трудноусвояемую їжу поєднувати з продуктами, в яких багато клітковини:

• м’ясо і рибу з овочами, кашами;
• молочні продукти хороші як в чистому вигляді, так і з низькокалорійною випічкою (галетами, сухарями);
• каші і макаронні вироби при схудненні бажано варити на воді і використовувати як гарнір до овочевих салатів.
• фрукти – у вигляді окремого прийому їжі (на другий сніданок або полуденок).

Правильне поєднання страв дозволить нормалізувати травлення і обмін речовин – найважливіші складові програми схуднення.

Принцип сумісності продуктів

Що можна їсти ввечері

Одне з правил харчування при схудненні – не наїдатися на ніч – багатьма сприймається як заклик не їсти після 18, а то і 17 годин. Це неправильний підхід, особливо для фізично активної людини, оскільки суперечить іншому важливого моменту – харчуватися часто (кожні 3-4 години) і потроху.

Якщо ви лягаєте спати в 23:00, можна без побоювань вечеряти в 20:00 або навіть в 21:00.

Вечеря повинна складатися з легкозасвоюваних продуктів, які можна їсти ввечері при схудненні, не створюючи тяжкості в шлунку. Підійдуть:

• невелика порція вареного м’яса з салатом зі свіжих овочів;
• салат з варених овочів (вінегрет) і розсипчаста каша;
• варене яйце або білковий омлет;
• рибні страви з легким гарніром;
• кисломолочні продукти.

Навіть якщо ви худнете, намагайтеся уникати сильного почуття голоду. Обов’язково з’їдайте що-небудь корисне.

Особливі рекомендації для жінок

Жіноча схильність до повноти має глибоко йдуть коріння з часів, коли матері живили дітей молоком перші кілька років життя. Цим почасти пояснюється, чому жінкам фізіологічно складно скинути зайву вагу. Інша причина – малорухливий спосіб життя:

• сидяча робота і перекуси (чаювання) «з плюшками»;
• шкідливі звички (куріння і алкоголь);
• облаштований побут, де автоматика виконує левову частку фізичної праці;
• просиджування біля комп’ютера або телевізора.

Якщо поставлена мета схуднення, з цими шкідливими звичками доведеться розлучитися. Калорійність щоденного раціону жінок при схудненні не повинна перевищувати 1200 ккал на добу.

Жінкам, що мріють про схуднення, корисно 3 рази на тиждень влаштовувати жиросжигающие процедури у вигляді тренувань вдома або в спортзалі.

Тільки при дефіциті вуглеводів організм починає використовувати жирові запаси

Поради по харчуванню для чоловіків

Основні жиросжигающие фабрики нашого тіла – м’язи. Їх частка в масі тіла чоловіки вище, тому і харчування повинні бути більше калорійним. Якщо ж м’язів стає менше, то з’являються живіт і боки, від яких надзвичайно складно позбутися. У цьому випадку чоловікам корисно регулярно включати в раціон «жиросжигающие» (низькокалорійні продукти. Надлишки калорій необхідно інтенсивно витрачати. Тоді чоловік отримає не тільки схуднення, але і здорову серцево-судинну та травну системи.

Правила здорового харчування припускають відмову від смаженої їжі, введення в раціон більшої кількості овочів, пріоритет рибі.

Огляд деяких продуктів

Багато продукти необґрунтовано обростають славою «жиросжигающие їжі». Подивимося, як вони впливають на вагу.

Оцет

Кислотовмісні продукти покращують смак страви і апетит поїдає, стимулюють шлункову секрецію і полегшують засвоєння «важкої їжі». Вживаючи оцет разом з іншими продуктами, можна не помітити переїдання, що, звичайно, не сприяє схудненню.

Кориця

Східна харчова добавка, яка використовується в приготуванні коктейлів, других страв і випічки, кориця володіє різними здібностями. Одна з них – учащать серцебиття, завдяки чому прискорюється кровообіг і багато функцій організму. Побічно це може вплинути і на обмін речовин, але не настільки, щоб сприяти схудненню.

Кориця – унікальна корисна спеція

Насіння льону

Лляні насіння є джерелом омега-3 жирних кислот і покращують травлення. Це може позначитися і на метаболізмі в цілому, але необхідно пам’ятати про те, що це калорійний продукт.

Лляна олія

Масла являють собою висококалорійну складову раціону. Використовувати олію льону можна для поліпшення травлення, боротьби з запорами. При схудненні його вживання має бути мінімальним.

Вода з лимоном

При відсутності проблем з кислотністю та інших патологій травлення лимонну воду можна рекомендувати як антиоксидантний засіб. Не більше того. Важливо пам’ятати, що лимонна кислота небезобидно для тих, хто худне стимулює апетит.

Продукти, багаті клітковиною

Поліпшити перистальтику кишечника і травлення в цілому допоможуть продукти, в яких міститься багато клітковини. Про те, що це за продукти і в яких кількостях їх можна їсти, ви дізнаєтеся, перейшовши на статтю за посиланням.

Грейпфрут

Цитруси відносяться до продуктів з невисокою калорійністю, завдяки чому можуть вживатися при схудненні в якості джерела вітамінів та інших корисних речовин. Низький глікемічний індекс (22), мінімальна кількість вуглеводом (6,5 г на 100 г) робить його найкращим серед усіх фруктів.

У грейпфруті міститься натрій, пригнічує голод

Суп

Рідкі перші страви багатьма сприймаються як обов’язковий атрибут повноцінного обіду. При схудненні потрібно відмовитися від наваристих супів і віддати перевагу вегетаріанським. Хоча іноді можна дозволити собі і легкий овочевий суп на нежирному м’ясному бульйоні, він послужить джерелом білка і амінокислот.

Висівки

Отсевки після вимолу злаків можна додавати в тісто для хліба, в салати, кисломолочні продукти. Висівки мають властивість сильно збільшуватися в об’ємі, завдяки чому надовго притупляють почуття голоду.

Гарбуз

У сирому вигляді терту гарбуз можна додавати в салат або готувати з неї смузі, додавши 1 апельсин. Такі низькокалорійні страви корисні при схудненні. Термічно оброблена гарбуз – не кращий вибір для худеюших.

Кава

Любителям кави складно відмовитися від звичного напою. Але це і необов’язково. Кава стимулює обмінні процеси, збільшує активність людини, підвищує витривалість. Якщо до цих корисним властивостям напою додати фізкультуру – схуднення буде не за горами.

Насіння чіа

У насінні іспанського шавлії чіа містяться такі корисні речовини, як омега-3 жирні кислоти, вітаміни, антиоксиданти, білки, харчові волокна, мінерали. Фізичні властивості чіа дозволяють використовувати їх для заміни масла і яєць в хлібобулочному виробництві і в складі дієт, як джерело корисних жирів і клітковини.

Чіа пудинг на кокосовому молоці

Висновок

1. Продуктів, що володіють жиросжигающие здібностями, не існує. Жири спалюються не продуктами, а м’язами в результаті фізичних навантажень.
2. Раціон для схуднення повинен складатися з різноманітної їжі – продуктів з низьким глікемічним індексом, що містять складні вуглеводи, а також обов’язково – білки.
3. Продукти, що містять швидкі вуглеводи, жири, надмірна кількість солі і алкоголь мають бути виключені.