Гнів можна назвати звичайною і нормальною людською емоцією. Кожна людина відчуває гнівні почуття у своєму житті, проблема в тому, що іноді ми не знаємо, як керувати гнівом?
Робити це необхідно, так як гнів завдає шкоди здоров’ю і не порушує мир. Тому наша мета — навчитися контролювати і управляти своїми реакціями або емоціями коли ми не можемо уникнути речей або людей викликають гнівні почуття.
Проблеми, пов’язані з невмінням справлятися з гнівом, є частим приводом звернення за консультацією до фахівців в області психології.
Є навіть терапевти, які спеціалізуються тільки на боротьбі з гнівом і агресивністю. Це означає, що дана проблема зачіпає багатьох людей, яким важко впоратися з цією емоцією самостійно без сторонньої допомоги.
У даній статті ми розглянемо 12 рад по управлінню гнівом, завдяки яким можна уникнути багатьох помилок. Але спочатку ми спробуємо розвинути правильну точку зору до гніву, зрозумівши його мета по відношенню до нас.
Чому потрібно вчитися керувати своїм гнівом
- З дуже простої причини: кожен, хто не має можливості керувати почуттям гніву, буде постійно піддаватися міжособистісних проблем з оточуючими людьми.
- Крім того, неконтрольований гнів викликає серію довгострокових емоційних і фізичних впливів на людину, яка страждає від нього. Він збільшує кров’яний тиск, серцевий ритм і може викликати почуття невдачі, депресії та ажитації.
- Поява гніву часто непередбачувано, тому у нас повинні бути необхідні ресурси для управління ним в будь-який час.
Отже, щоб успішно керувати власним гнівом, потрібно спочатку зрозуміти його цілі та функції стосовно нас. Спробуємо в цьому розібратися.
Як гнів виконує свої обов’язки
Оскільки гнів налаштований на захист вашої цінності, він готується до бою, коли ви переживаєте почуття власної нікчемності, безсилля, безпорадності або нікчемності.
Це, як правило, ті самі емоції, які виникали внаслідок пережитих у дитинстві епізодів відторгнення, зневаги або насильства. Ці почуття спочатку викликали гнів у якості захисника для виживання в неблагополучній родині.
Іншими словами, істерика і гнівні крики стають для дитини способом не тільки протестувати проти поганого поводження з боку дорослих, від яких він повністю залежить. Але також захиститися від занепокоєння, яке обов’язково виникає в настільки вразливою для нього ситуації.
Хоча гнів спочатку допомагає дитині вижити в дисфункціональній середовищі. Але у міру дорослішання він звикає все також надмірно реагувати, коли відчуває власну уразливість, навіть якщо серйозної загрози немає.
Йому здається, що він потребує вираженні гніву, щоб захиститися від гнітючих почуттів власного безсилля і нікчемності. Тому він дає волю бурхливому всередині нього гніву в знак протесту. Це дозволяє йому переконувати себе, що він як особистість являє собою певну цінність.
12 способів як керувати гнівом
Гнів вважається однією з базових людських емоцій, поряд з сумом, радістю чи страхом. Роздратування, злість, розчарування є більш м’якими похідними гніву, але виконують ту ж функцію захисту. Але як вже було сказано, потрібно вміти їм керувати.
Гнів — це наш захисник
Перше що необхідно зробити — це зрозуміти, яку функцію виконує гнів?
Згідно моделі внутрішніх сімейних систем ( интегративному підходу в психотерапії, який ґрунтується на тому, що люди складаються з безлічі дискретних, добре продуманих, але іноді невірно спрямованих психологічних субличностей) гнів розглядається як наш захисник.
Це та частина нашого «Я», якій довірено охороняти нашу суверенну територію. Гнів спостерігає за дотриманням меж при взаємодії з оточуючими, готуючись захистити свого господаря від вторгнення.
Він знає, що ви володієте цінністю за своєю природою, а ваші образника не поважають вас. Або сприймають ваші дари як належне (дарами може бути ваш час, щедрість, любов і т. д.).
Тому вони не повинні бути поруч з вами, або не повинні переступати певні межі. І якщо це необхідно, гнів намагається забезпечити дотримання цих меж.
Візьміть відповідальність
Наступний необхідний крок, як керувати гнівом і роздратуванням — це взяти на себе відповідальність за них. Іншими словами, той, хто неправильно проявляє свої емоції і чия поведінка неприйнятна — це ми самі. Ми єдині хто здатний створити і контролювати свої гнівні почуття. Нагадайте собі наступні моменти:
- Я у відповіді за своє емоційний стан, мої прикрощі та радості.
- Мені відомі ті ситуації, які викликають у мене гнів.
- Я знаю, хто в кінцевому підсумку є жертвою моєї агресії.
- Тільки я несу відповідальність за свої дії, неважливо справедливий у мене гнів чи ні.
Сканування гніву
Перевірте ваше тіло і відчуєте, в якій його частині живе злість. Знайдіть місце, де гнів вкорінився у вашому тілі, проявляючи себе у вигляді збудження, нервової напруги, прискореного дихання.
Спробуйте отримати повне, відчутне почуття чогось всередині вас, що наповнений злістю і гнівними почуттями. Проаналізуйте свої емоції правильно.
Вибудовуємо правильні стосунки з ним
Це наступний крок того, як навчитися керувати гнівом. Уявіть, що почуття гніву і інші негативні емоції — це маленькі діти, які живуть у вашому тілі, постійно смикаючи вас за рукави і кажучи: «Зверни на мене увагу, будь ласка, у мене є щось важливе, чим я хочу поділитися з тобою».
Подібно дітям, іноді наші емоції просто потребу в тому, щоб ми вислухали їх з терпінням і співчуттям. Але іноді ми повинні слухати більш уважно, щоб зрозуміти, які глибокі почуття приховані за їх «словами».
Нам потрібно зрозуміти, необхідно зробити які-небудь дії і як ми можемо ефективно відреагувати на ситуацію, не порушуючи кордони інших людей?
Адже неконтрольована лють руйнує стосунки, і навіть життя. Але придушений гнів також небезпечний. Він емоційно пригнічує нас, що може виявитися потенційно вибухонебезпечним, коли ми будемо більше не в змозі стримувати його.
Як сказав швейцарський психолог Карл Юнг: «Те, чого ми опираємося, продовжує існувати».
Ось чому, коли ми розуміємо, що ховається за нашим гнівом, і які механізми його запускають, ми можемо вибрати, як висловити наші почуття конструктивно, щоб управляти гнівом і роздратуванням.
Наприклад, що робити, якщо гнів сигналізує, що вас не цінують на роботі, оскільки ваш нишпорка колега-підлабузник отримав підвищення, на який ви розраховували? Ви можете знизити загострення злості, визнавши власну цінність, яку один, і зайнятися пошуками іншої роботи.
Вчасно його зупиняємо
Наступна мета, яку потрібно досягти — це зупинити гнівні емоції. Для цього потрібно взяти кілька секунд перерви, щоб почати контролювати свої емоції. Сядьте в зручне крісло і зробіть кілька глибоких вдихів. Порахуйте до 10, перш ніж говорити або робити які-небудь дії.
Таким чином, ви зменшите свою злість, як тільки вона з’явиться і вам буде легше управляти своїми гнівними почуттями.
Перебудовуємо думки
Це наступний крок як управляти своїм гнівом. Іншими словами: змініть свій образ думок. Коли ми сердимося наші думки зазвичай надзвичайно екстремальні, занадто перебільшеними є і драматичні. Тому що в цей момент емоційна частина нашого мозку набуває для нас більше значення, ніж раціональна. Що можна зробити?
В той момент, коли з’являються злісні думки типу: «ненавиджу, изничтожу, розтерзаю» спробуйте змінити їх на менш радикальні: «Мене це засмучує і, очевидно, навіть дратує, але це ще не кінець світу».
Якщо привчити себе робити цю вправу всякий раз, коли сердимося, то зможемо змінити свої «екстремістські» думки на інші одного і того ж змісту, але більш пристосованих до реальності. Таким чином, навіть розлютившись, ми будемо однаково сердиті, але не вийдемо з-під контролю, тим самим керуючи своїм гнівом.
Вчимося виливати почуття
Вираження почуттів — це не погано. У людей щодня з’являються почуття і їх потрібно правильно висловлювати. Наприклад, коли хочеться плакати, чому б цього не зробити?
Адже сльози — кращий засіб детоксикації тіла від ворожості і надлишкового гніву.
Точно так само, коли ми відчуваємо почуття гніву його також потрібно висловити. Однак, висловлювати гнівні почуття без розбору — це шкідливо не тільки для себе але і для інших. Техніка, яку багато експертів рекомендують — це виразити себе на папері.
Коли ми відчуваємо що гніваємося, то варто взяти аркуш паперу і написати на ньому все, що відчуваємо. А закінчивши писати викинути списаний аркуш у відро для сміття. Таким чином, гнів не буде накопичуватися всередині нас, при цьому ми змогли висловити свої емоції, які вже більше не будуть для нас проблемою.
Вчимося розслаблятися
Ефективна техніка управління гнівом — це розслаблення. Перебуваючи у розслабленому стані, зазвичай ми менш агресивно реагуємо на провокації, а значить, не так легко піддамося гнівним почуттям.
Тому рекомендується регулярно проводити релаксаційні вправи, щоб поступово відійти від нервозності або ворожості.
Для цього дихайте глибоко діафрагмою. При кожному повільному вдиху, яке ви робите, повторюйте слово або фразу, яка передає спокій, типу: «розслабся» або «спокій». Можна уявити собі пейзаж, який вселяє спокій. Або записати деяку релаксаційну музику для фону. Робіть цю вправу близько 10-15 хвилин.
Робота із самоконтролем
Неправильний вираз гніву зазвичай передбачає відсутність самоконтролю. Щоб розвинути самоконтроль потрібно:
- Надсилайте свою увагу на корисні та приємні емоції. Ніколи не робіть поспішних висновків, які могли б спотворити ваше сприйняття.
- Визнайте, що ви гніваєтеся, але при цьому усвідомлюєте, що потрібно заспокоїтися для свого ж блага.
- Думайте про негативні наслідки при втраті контролю.
- Запитайте себе, яка реальна причина вашої злості?
- Висловлюйте свої емоції правильно.
Спілкування з гнівом
Запитайте своє почуття гніву, що конкретно він намагається захистити? Терпляче вислухайте його. Іноді самі завзяті наші «захисники» дуже сором’язливі!
Після чого дайте зрозуміти своєму гніву, що ви більше не безпорадна дитина і можете самі подбати про себе і вирішити ситуацію. Для цього постарайтеся згадати епізоди зі свого життя, коли ви виявляли внутрішню силу в непростій ситуації і вели себе впевнено.
Підвищуємо здатність вирішувати проблеми
Будь-яка ситуація здатна викликати в нас гнівні почуття, вимагає наявність знань того, як керувати гнівом і не зриватися?
Якщо ми припустимо ситуацію при якій висловлюємо свій гнів криком, образами, образою або рукоприкладством ситуація явно не зникне. Навпаки, ми будемо почувати себе ще гірше, до того ж подібні ситуації будуть повторюватися знову і знову.
Однак, навчившись управляти цією ситуацією, ми зможемо спокійно поговорити з кривдником про свої почуття і про те, що нас турбує в його словах або вчинках.
Більше того, можливо, зрозуміємо що і самі є причиною непорозуміння. Просіть допомоги у тих, хто здатен об’єктивно розібратися у трапилася ситуації і дати слушну пораду щодо виходу з неї.
Зменшуємо стрес
Якщо ми живемо дуже напруженим життям, гніву набагато легше впливати на нас. Тому варто правильно організувати свою повсякденну діяльність, свої зобов’язання або час. Це допоможе нам відволікатися або перемикатися з негативного на позитивне.
Завдяки такому підходу можна вести більш спокійне та організоване життя, яка дозволить нам зберігати спокій в ті моменти, коли ми могли б злитися. (Рекомендуємо дізнатися прості методи як можна позбутися від стресу і зайвих переживань?)
Висновок
Отже, розглянувши деякі кроки як керувати гнівом, до якого висновку ми дійдемо? Що даної емоції потрібно надавати значення. Важливо навчитися не усувати його, а керувати ним.
А як ви зазвичай керуєте і контролюєте свій гнів? Поділіться своїм методом, щоб допомогти багатьом читачам справлятися зі своїми негативними почуттями.
